칼로리 계산 없이 연말연시 보내는 법 (혹독한 1월 다이어트 없이)

연말이 되면 긴 식탁, 회사에서 나눠 먹는 케이크, 남은 음식으로 가득 찬 냉장고가 찾아옵니다. 그리고 익숙한 걱정도 함께 옵니다. 두 주 동안의 잔치가 1년의 노력을 무너뜨리고, 1월에는 혹독한 식단으로 그 값을 치러야 한다는 걱정이죠. 연구가 들려주는 이야기는 훨씬 차분합니다. 연말연시를 잘 보내는 가장 좋은 방법은 더 열심히 세는 것이 아니라, 몇 가지 습관을 지키고 숫자는 잠시 쉬게 두는 것입니다.

연말연시에 체중은 실제로 얼마나 늘까?

대부분의 생각보다 적습니다. 연말 전후로 성인의 체중을 잰 잘 알려진 연구에서, 11월 말부터 1월 초까지 늘어난 체중은 평균 약 0.4 kg이었습니다. 사람들이 늘었다고 믿은 양보다 훨씬 적었죠. 이후 미국, 독일, 일본 사람들의 스마트 체중계 기록을 따라간 연구에서도 같은 흐름이 보였습니다. 체중은 크리스마스와 새해(일본에서는 골든위크)에 오르고, 그 뒤 몇 주 동안 일부만 빠집니다.

문제는 남는 부분입니다. 같은 연구들은 해마다 빠지지 않고 남는 작은 증가분이 성인기에 체중이 조금씩 늘어나는 과정의 일부라고 봅니다. 그러니 목표는 모든 간식을 피하는 것이 아니라, 연휴가 확실히 끝나게 하는 것입니다.

잔치 다음 날 체중계 숫자가 뛰는 이유

푸짐한 저녁을 먹은 다음 날 아침, 체중계는 1 kg 이상 늘어난 숫자를 보여 줄 수 있습니다. 그중 지방은 거의 없습니다. 체지방 1 kg에는 약 7,700 kcal가 저장되는데, 아무리 넉넉한 식사라도 대부분 그보다 적게 먹습니다. 체중계가 보는 것은 물입니다. 짠 음식은 몸이 물을 붙잡게 하고, 탄수화물은 글리코겐으로 저장되는데 글리코겐 1그램은 물 약 3그램을 함께 붙잡습니다. 게다가 먹은 음식이 아직 몸을 지나가는 중이기도 하죠. 평소처럼 며칠 먹으면 제자리로 돌아옵니다. 그래서 연휴 중의 체중 측정은 알려 주는 것이 거의 없습니다.

세는 것보다 효과적인 습관

• 잔치를 위해 굶지 마세요. “배를 비워 두려고” 아침을 거르면 보통 몹시 배고픈 채로 도착해 더 빨리 먹게 됩니다. 평소처럼 아침과 점심을 먹으면 푸짐한 저녁이 경주가 아니라 즐거움이 됩니다.
• 접시의 절반을 먼저 식물로 채우세요. 샐러드, 채소, 콩류를 먼저 담고 나머지를 담으세요. 가장 간단한 양 조절 요령이고, 식이섬유가 부족해지기 쉬운 날에 섬유를 채워 줍니다.
• 천천히 먹고, 더 먹기 전에 잠시 멈추세요. 포만감이 찾아오기까지 약 20분이 걸립니다.
• 음료를 조심하세요. 뱅쇼, 에그노그, 칵테일은 보기보다 에너지가 많고, 술은 다음 접시에 “좋아요”라고 말하기 쉽게 만듭니다. 술 사이사이에 물 한 잔을 마시면 도움이 됩니다.
• 걷기와 잠을 지키세요. 식후 산책과 평소의 잠자리 시간은 디저트에 대한 어떤 규칙보다 1월에 더 큰 도움이 됩니다.
• 전부 아니면 전무라는 생각을 버리세요. 푸짐하게 먹은 하루는 한 주를 “망치는” 실패가 아닙니다. 문제는 “이미 망쳤어”가 열흘로 이어질 때 시작됩니다.

혹독한 1월 대신 부드러운 1월

1월의 급격한 다이어트는 대개 2월에 끝납니다. 오래가는 것은 평범한 날로 돌아가는 것입니다. 규칙적인 식사, 넉넉한 식물, 물, 잠, 그리고 판단하지 않고 다시 먹는 것을 알아차리는 일. 매일이 아니라 대부분의 날을 목표로 하세요. 하루 빠진다고 달라지는 것은 없습니다.

foodoo가 돕는 방법

12월 30일부터 1월 2일까지 foodoo는 연휴는 숫자 없이 보내자고 제안합니다. 칼로리와 매크로가 숨겨지고, 1월 3일에 저절로 돌아옵니다. foodoo가 실제로 소모하는 에너지를 계산할 때 명절 음식을 먹은 날은 빠지고, 연휴 동안의 체중은 세지 않으며(물과 소금 때문이니까요), 목표는 1월 7일까지 움직이지 않습니다. 1월에는 부드러운 시작을 제안합니다. 21일 동안 무언가 기록한 날은 모두 세고, 그중 15일이면 충분하며, 빠진 날이 있어도 끊기지 않습니다. 그리고 12월 1일부터는 접시 위의 한 해가 준비됩니다. 한 해의 요리, 세계의 요리, 식물을 칼로리가 아닌 이야기로 들려줍니다.