탄단지 비율 계산기

탄단지는 이렇게 계산합니다

먼저 칼로리입니다. 소모량(활동량을 반영한 Mifflin–St Jeor)에서 감량이면 500 kcal를 빼고, 증량이면 300 kcal를 더합니다. 다음은 가장 중요한 단백질입니다. 감량이나 근육 증가에는 체중 1 kg당 1.8 g, 유지에는 1.2 g/kg이며, BMI 30 이상이면 보정 체중으로 계산합니다.

지방은 칼로리의 약 30%를 차지하고, 체중 1 kg당 0.6 g 아래로는 내려가지 않습니다. 몸은 호르몬을 만들고 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 지방이 필요합니다. 나머지는 몸이 가장 쉽게 쓰는 연료인 탄수화물로 갑니다.

정확한 숫자가 아니라 범위

보건 기관이 제시하는 건강한 범위는 넓습니다. 에너지의 10–35%는 단백질, 20–35%는 지방, 45–65%는 탄수화물입니다. 이 범위 안에서는 비율보다 총 칼로리와 음식의 질이 훨씬 중요합니다. 대부분의 날에 단백질과 칼로리를 맞추고, 지방과 탄수화물은 좋아하는 음식에 따라 오르내려도 괜찮습니다.

탄수화물의 출처는 중요합니다. 채소, 과일, 콩, 통곡물은 식이섬유를 주고 포만감을 유지해 주지만, 설탕과 흰 밀가루는 둘 다 해 주지 못합니다.

접시 위의 그램

단백질과 탄수화물은 1 g에 4 kcal, 지방은 9 kcal입니다. 단백질 30 g은 손바닥만 한 닭고기나 생선, 지방 15 g은 기름 한 큰술, 탄수화물 50 g은 지은 밥 약 1컵 반입니다. 며칠만 음식을 재 보면 눈이 익숙해지고, 그다음엔 사진 한 장이면 충분합니다.