칼로리 적자는 어떻게 작동할까
태우는 에너지보다 적게 먹으면 체중이 줄어듭니다. 그 차이가 칼로리 적자입니다. 체지방 1 kg에는 약 7,700 kcal가 들어 있어서, 하루 약 550 kcal의 적자는 처음에 주 0.5 kg 정도가 됩니다.
이 계산기는 소모량(활동량을 반영한 Mifflin–St Jeor)을 구하고, 고른 속도에 맞는 적자를 빼서 먹을 양을 보여 줍니다. 여성은 하루 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal 아래로는 절대 내려가지 않습니다.
감량이 느려지는 이유
가벼워진 몸은 덜 태우고, 먹는 것이 줄면 몸이 에너지를 조금 아끼기도 합니다. 그래서 같은 칼로리로도 달마다 덜 빠지고, 직선으로 그린 예측은 마지막 몇 kg에 대해 늘 너무 낙관적입니다. 초반에는 수분과 장 속 음식 때문에 체지방보다 체중계 숫자가 더 빨리 내려갑니다.
그래서 목표도 나와 함께 움직여야 합니다. 하루하루가 아니라 2–3주의 체중 추세를 보고, 추세가 2주 동안 멈추면 목표를 100–150 kcal 낮추세요.
유지할 수 있는 속도
주 0.25–0.5 kg은 대부분의 사람이 굶주린 느낌 없이 몇 달간 지킬 수 있는 속도입니다. 뺄 체중이 많다면 더 빨리도 가능하지만, 근육을 더 잃고 오래 지키기도 어렵습니다. 넉넉한 단백질, 채소, 약간의 근력 운동은 어떤 적자든 더 쉽게 만들고 근육을 지켜 줍니다.
의지력보다 중요한 것은 적은 칼로리로 배를 채워 주는 음식입니다. 국과 수프, 채소, 과일, 콩, 기름기 적은 단백질, 통곡물은 허기를 잠재우지만 설탕 든 음료와 술은 그렇지 않습니다.
자주 묻는 질문
- 적당한 칼로리 적자는 얼마인가요?
- 하루 약 300–500 kcal가 대부분의 사람에게 맞습니다. 주 0.25–0.5 kg 정도입니다. 적자가 크면 계산상으로는 빠르지만 지키기 어렵고 근육을 더 잃습니다.
- 10 kg을 빼려면 얼마나 걸리나요?
- 주 약 0.5 kg이라면 대략 20주입니다. 실제로는 가벼워질수록 속도가 느려져 조금 더 걸립니다. 몇 주간의 체중 추세가 나만의 속도를 보여 줍니다.
- 칼로리 적자인데 왜 살이 안 빠질까요?
- 대개 적자가 보이는 것보다 작습니다. 양을 적게 어림했거나, 간식과 음료를 빠뜨렸거나, 소모량을 높게 잡았을 수 있습니다. 수분이 1–2주 동안 체지방 감소를 가리기도 합니다. 2주 동안 솔직하게 기록하고 하루가 아닌 추세를 보세요.
- 하루 1,200 kcal 먹어도 안전한가요?
- 많은 여성에게 1,200 kcal는 평범한 식사로 단백질, 비타민, 미네랄을 채울 수 있는 가장 낮은 수준이고, 남성은 약 1,500 kcal입니다. 그보다 낮추려면 의사의 관리를 받아야 합니다.
출처
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.