숫자의 출처
유럽식품안전청(EFSA)은 음료와 음식을 합친 모든 수분의 충분 섭취량을 여성 하루 2.0 L, 남성 2.5 L로 정하고, 임신 중에는 0.3 L, 수유 중에는 0.7 L를 더합니다. 보통 약 5분의 1은 음식으로 들어오므로 나머지를 음료로 채웁니다.
운동과 더위는 필요량을 늘립니다. 땀으로 잃는 양은 운동 한 시간에 흔히 0.5–1 L이고, 더우면 더 많습니다. 이 계산기는 운동 한 시간마다 약 0.5 L, 더운 날에는 0.5 L를 더합니다.
무엇이 포함될까
물, 차, 커피, 우유, 주스 등 모든 음료가 포함됩니다. 커피와 차는 보통 마시는 양이라면 몸을 마르게 하지 않습니다. 국, 과일, 채소에도 수분이 많아서 국 한 그릇이나 큰 샐러드 한 접시가 물 한 컵 몫이 되기도 합니다.
설탕 든 음료와 술은 수분을 얻기에 좋은 방법이 아닙니다. 칼로리가 있고, 술은 수분을 잃게 합니다.
너무 적게, 너무 많이
가벼운 탈수는 갈증, 진한 소변, 두통, 피로로 나타납니다. 필요보다 훨씬 많이 마시는 일은 드물지만 가능하며, 주로 아주 긴 지구력 경기 중에 일어납니다. 건강한 사람은 목마를 때 마시고 운동할 때 조금 더 마시면 충분합니다. 심장이나 신장 질환이 있는 사람은 의사가 정한 한도를 따르세요.
자주 묻는 질문
- 정말 하루에 물 8잔을 마셔야 하나요?
- 규칙은 아닙니다. “8×8” 수치는 분명한 과학적 출처가 없습니다. 평범한 날 음료로 여성은 약 1.6 L, 남성은 약 2 L가 필요하고, 모든 음료가 포함됩니다.
- 커피도 물 섭취량에 포함되나요?
- 네. 보통 마시는 양이라면 커피와 차도 물과 거의 비슷하게 수분을 채워 줍니다.
- 운동할 때는 물을 얼마나 마셔야 하나요?
- 대략 시간당 0.4–0.8 L이고, 덥거나 땀을 많이 흘리면 더 마시세요. 긴 운동 전후에 체중을 재 보면 내가 땀으로 잃는 양을 알 수 있습니다.
- 살을 빼려면 물을 더 마셔야 하나요?
- 식사 전 물 한 컵은 일부 사람에게 조금 덜 먹게 도와줄 수 있고, 설탕 든 음료 대신 물을 마시면 칼로리를 아낄 수 있습니다. 물 자체가 지방을 태우지는 않습니다.