굶지 않고 칼로리 적자 만드는 법

효과가 있는 다이어트는 저탄수화물이든 저지방이든 간헐적 단식이든 “클린 이팅”이든, 그 밑바탕에서는 모두 같은 방식으로 작동합니다. 한동안 쓰는 에너지보다 적게 먹는 것입니다. 그 차이가 칼로리 적자입니다. 다이어트들은 그 적자를 유지하도록 돕는 방식만 다를 뿐입니다. 그러니 쓸모 있는 질문은 차이를 얼마나 크게 잡을지, 그리고 오래 갈 만큼 편하게 만드는 법입니다.

1단계: 내가 쓰는 에너지를 대략 알기

하루 에너지 소비량 추정치에서 출발하세요. foodoo의 TDEE 계산기가 나이, 키, 체중, 활동량으로 계산해 줍니다. 이것은 첫 짐작으로 여기세요. 세 명 중 한 명은 공식이 10% 이상 빗나갑니다. 진짜 숫자는 몇 주 동안의 내 식단 기록과 체중 측정에서 나옵니다.

2단계: 견딜 수 있는 차이 고르기

하루 약 300–500 kcal의 적자, 처음에는 일주일에 대략 0.25–0.5 kg이 대부분의 사람이 몇 달 동안 유지할 수 있는 수준입니다. 칼로리 적자 계산기는 속도별 하루 목표와 목표에 도달하기까지 대략 얼마나 걸리는지 보여 줍니다. 적자가 크면 서류상으로는 빨라 보이지만, 근육을 더 잃고, 더 배고프고, 대개 더 일찍 그만두게 됩니다. 의사와 상의 없이는 여성은 하루 약 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal 아래로 내려가지 마세요.

3단계: 적자를 쉽게 만들기

• 끼니마다 단백질. 가장 오래 배부르게 하고, 지방을 빼는 동안 근육을 지켜 줍니다. 감량 중에는 하루 체중 1 kg당 1.6–2.2 g이 좋은 범위입니다(단백질 계산기로 내 양을 알 수 있습니다).
• 칼로리는 적고 부피는 크게. 채소, 국, 과일, 콩, 통곡물은 적은 에너지로 위를 채웁니다.
• 아쉽지 않을 것부터 줄이기. 단 음료, 술, 마구 붓는 식용유, 세 번째 과자. 작고 지루한 변화가 영웅적인 변화를 이깁니다.
• 계속 움직이기. 걷기와 근력 운동은 시계에 찍히는 칼로리보다 근육과 기분을 지켜 주는 쪽으로 더 도움이 됩니다.
• 잠. 짧은 밤은 다음 날 배고픔을 키웁니다.

4단계: 체중계가 아니라 추세를 보기

체중은 수분, 소금, 장 속 음식에 따라 하루에도 1 kg 이상 오르내립니다. 일주일에 몇 번 재고, 2–3주 평균을 보세요. 계획한 만큼 줄고 있다면 그대로 계속하세요. 정직하게 기록했는데 2주 동안 그대로라면 목표를 100–150 kcal 낮추세요. 몸이 가벼워질수록 쓰는 에너지도 줄어들기 때문에 목표도 따라가야 합니다.

foodoo가 목표를 정직하게 유지하는 방법

foodoo는 같은 공식에서 출발한 뒤 지난 4주를 읽습니다. 빠짐없이 기록한 날에 먹은 것, 그리고 체중 측정이 말해 주는 실제 변화입니다. 이를 바탕으로 실제로 쓰는 에너지를 계산하고, 하루 목표를 그쪽으로 옮깁니다. 며칠에 최대 150 kcal씩 작은 걸음으로, 안전한 하한선 아래로는 절대 내려가지 않게, 목표를 직접 입력했을 때는 절대 손대지 않습니다. 체중 측정이 충분하지 않으면 짐작하지 않고 체중을 재 달라고 합니다. 기록은 사진 한 장이나 한 문장이면 되고, 숫자가 부담스럽다면 “숫자 없이” 모드가 식물, 색, 그리고 음식이 주는 느낌으로 식사를 보여 줍니다.