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Grundumsatz-Rechner

Wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe verbrennt – die Energie, die er allein fürs Am-Leben-Bleiben braucht – und dein ganzer Tag obendrauf.

Einheiten
Geschlecht
Alter
Gewicht
Größe
Grundumsatz
1.430
kcal am Tag · Mifflin–St Jeor

Etwa 59 kcal pro Stunde, sogar im Schlaf

Harris–Benedict
1.470 kcal am Tag
Dein ganzer Tag, nach Aktivität
Meist sitzend
1.710
Leicht aktiv
1.960
Mäßig aktiv
2.210
Sehr aktiv
2.460
Leistungssport
2.710

Eine Formel ist eine erste Schätzung: Echte Menschen weichen um Hunderte Kalorien am Tag davon ab. Dein eigenes Tagebuch und ein paar Wiegungen zeigen die echte Zahl.

Für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung – wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Appetit beeinflussen, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Lass dein Tagebuch die echte Zahl finden

foodoo startet mit dieser Formel, liest dann dein eigenes Ernährungstagebuch und deinen Gewichtsverlauf und rückt das Ziel dorthin, was du wirklich verbrauchst – nach dem ersten Tag brauchst du keinen Rechner mehr.

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Was der Grundumsatz ist

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper wach und still liegend verbraucht: für den Herzschlag, die Atmung, das Gehirn, die Arbeit von Leber und Nieren und fürs Warmhalten. Bei den meisten Menschen sind das 60–70 % von allem, was sie am Tag verbrennen – mehr als aller Sport zusammen.

Er hängt vor allem von der Körpergröße ab und davon, wie viel von dir Muskeln und Organe sind: Größere und muskulösere Körper verbrennen mehr. Mit dem Alter sinkt er langsam, und bei Frauen ist er meist niedriger als bei Männern mit gleichem Gewicht.

Zwei Formeln

Mifflin–St Jeor (1990) ist die Formel, die Übersichtsarbeiten für die meisten gesunden Erwachsenen als die genaueste fanden – bei zwei von drei Menschen innerhalb von etwa 10 %. Harris–Benedict ist älter (1919, überarbeitet 1984) und fällt meist etwas höher aus. Beide nebeneinander zeigen, wie viel an der Antwort Schätzung ist.

Keine von beiden kennt deine Körperzusammensetzung. Ein sehr muskulöser Mensch verbrennt mehr, als beide sagen; jemand mit viel Körperfett oft weniger.

Vom Grundumsatz zu deinem Tag

Multiplizier den Grundumsatz mit deiner Aktivität – von 1,2 bei meist sitzender Lebensweise bis 1,9 bei Leistungssport – und du bekommst deinen Gesamtumsatz (TDEE), die Zahl, die fürs Essen zählt. Iss nie längere Zeit unter deinem Grundumsatz ohne ärztliche Begleitung: Der Körper muss diese Energie irgendwoher nehmen.

Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und RMR?
Der BMR wird unter strengen Bedingungen gemessen – nach einer Nacht Schlaf und 12 Stunden Fasten; der RMR (Ruheumsatz) unter lockereren, deshalb fällt er etwas höher aus. Im Alltag meinen beide Begriffe fast dasselbe.
Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Ein wenig, indem du mit Krafttraining Muskeln aufbaust. Die meisten Unterschiede zwischen Menschen kommen von Körpergröße, Alter und Geschlecht, und die lassen sich nicht ändern.
Senkt eine Diät den Grundumsatz?
Ja: Ein leichterer Körper verbrennt weniger, und im Defizit spart der Körper zusätzlich ein wenig. Viel Eiweiß und Krafttraining halten das in Grenzen.
Welche Formel für den Grundumsatz ist am genauesten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen Mifflin–St Jeor. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kann Katch–McArdle genauer sein, besonders bei sehr schlanken oder muskulösen Menschen.

Quellen

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
  3. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.