Woher die Zahlen kommen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die angemessene Wasserzufuhr aus allem – Getränken und Essen – auf 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer fest, plus 0,3 Liter in der Schwangerschaft und 0,7 Liter in der Stillzeit. Etwa ein Fünftel davon kommt meist mit dem Essen, den Rest liefern Getränke.
Sport und Hitze kommen dazu: Der Schweißverlust liegt oft bei 0,5–1 Liter pro Stunde Sport, bei Hitze mehr. Dieser Rechner rechnet etwa 0,5 Liter pro Stunde Sport und 0,5 Liter an einem heißen Tag dazu.
Was zählt
Jedes Getränk zählt – Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Saft. Kaffee und Tee entwässern in normalen Mengen nicht. Auch Suppen, Obst und Gemüse bringen viel Wasser: Eine Schüssel Suppe oder ein großer Salat kann ein Glas wert sein.
Zuckrige Getränke und Alkohol sind schlechte Wasserquellen: Sie bringen Kalorien, und Alkohol lässt dich Flüssigkeit verlieren.
Zu wenig, zu viel
Leichter Flüssigkeitsmangel zeigt sich durch Durst, dunklen Urin, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Viel mehr zu trinken als nötig ist selten, aber möglich – meist bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen. Für gesunde Menschen reicht es, nach Durst zu trinken und beim Sport etwas mehr. Wer eine Herz- oder Nierenerkrankung hat, sollte sich an die Grenzen der Ärztin oder des Arztes halten.
Fragen
- Brauche ich wirklich acht Gläser Wasser am Tag?
- Nicht als Regel. Die „8×8“-Zahl hat keine klare wissenschaftliche Quelle. Frauen brauchen an einem normalen Tag etwa 1,6 Liter aus Getränken, Männer etwa 2 Liter, und alle Getränke zählen.
- Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
- Ja. In normalen Mengen versorgen Kaffee und Tee den Körper fast so gut mit Flüssigkeit wie Wasser.
- Wie viel Wasser sollte ich beim Sport trinken?
- Etwa 0,4–0,8 Liter pro Stunde, mehr bei Hitze oder wenn du stark schwitzt. Wenn du dich vor und nach einer langen Einheit wiegst, siehst du deinen eigenen Schweißverlust.
- Sollte ich zum Abnehmen mehr Wasser trinken?
- Ein Glas Wasser vor dem Essen kann manchen helfen, etwas weniger zu essen, und Wasser statt zuckriger Getränke spart Kalorien. Wasser selbst verbrennt kein Fett.