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Kaloriendefizit-Rechner

Wie viele Kalorien am Tag du essen kannst, um in einem Tempo abzunehmen, das du durchhältst – und wie lange es ungefähr bis zu deinem Ziel dauert.

Einheiten
Geschlecht
Alter
Gewicht
Größe
Wie aktiv bist du
Wie schnell
Zielgewicht · optional
Iss etwa
1.410
kcal am Tag
Du verbrauchst etwa
1.960 kcal am Tag
550 kcal am Tag unter deinem Verbrauch
0,5 kg pro Woche

Eine Formel ist eine erste Schätzung: Echte Menschen weichen um Hunderte Kalorien am Tag davon ab. Dein eigenes Tagebuch und ein paar Wiegungen zeigen die echte Zahl.

Für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung – wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Appetit beeinflussen, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Lass dein Tagebuch die echte Zahl finden

foodoo startet mit dieser Formel, liest dann dein eigenes Ernährungstagebuch und deinen Gewichtsverlauf und rückt das Ziel dorthin, was du wirklich verbrauchst – nach dem ersten Tag brauchst du keinen Rechner mehr.

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So funktioniert ein Kaloriendefizit

Du nimmst ab, wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst. Die Lücke ist das Defizit. Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.700 kcal, ein Defizit von etwa 550 kcal am Tag ergibt anfangs also etwa ein halbes Kilo pro Woche.

Dieser Rechner ermittelt deinen Verbrauch (Mifflin–St Jeor mit deiner Aktivität), zieht das Defizit für dein gewähltes Tempo ab und zeigt, was zum Essen bleibt. Er geht nie unter 1.200 kcal am Tag für Frauen und 1.500 für Männer.

Warum das Abnehmen langsamer wird

Ein leichterer Körper verbraucht weniger, und wenn Nahrung knapp ist, spart der Körper zusätzlich ein wenig Energie. Dieselben Kalorien bringen also jeden Monat etwas weniger, und eine gerade Prognose ist bei den letzten Kilos immer zu optimistisch. Am Anfang lassen Wasser und der Darminhalt die Waage schneller fallen als das Fett.

Deshalb sollte das Ziel mitwandern. Schau auf deinen Gewichtsverlauf über zwei, drei Wochen, nicht von Tag zu Tag, und senke das Ziel um 100–150 kcal, wenn der Verlauf zwei Wochen lang stillsteht.

Ein Tempo, das du durchhältst

0,25–0,5 kg pro Woche ist das Tempo, das die meisten monatelang halten können, ohne sich ausgehungert zu fühlen. Schneller geht es, wenn du viel abnehmen möchtest, aber es kostet mehr Muskeln und ist schwerer durchzuhalten. Viel Eiweiß, Gemüse und etwas Krafttraining machen jedes Defizit leichter und schützen die Muskeln.

Lebensmittel, die mit wenig Kalorien satt machen, zählen mehr als Willenskraft: Suppen, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und Vollkorn halten den Hunger ruhig – zuckrige Getränke und Alkohol nicht.

Fragen

Was ist ein gutes Kaloriendefizit?
Etwa 300–500 kcal am Tag passen für die meisten: rund 0,25–0,5 kg pro Woche. Ein größeres Defizit wirkt auf dem Papier schneller, ist aber schwerer durchzuhalten und kostet mehr Muskeln.
Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?
Bei etwa 0,5 kg pro Woche rund 20 Wochen – in der Praxis etwas länger, weil das Abnehmen langsamer wird, je leichter du wirst. Dein Gewichtsverlauf über ein paar Wochen zeigt dein eigenes Tempo.
Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
Meist ist das Defizit kleiner, als es aussieht: Portionen werden unterschätzt, Snacks und Getränke vergessen oder der Verbrauch überschätzt. Auch Wasser kann den Fettverlust ein, zwei Wochen lang verdecken. Trag zwei Wochen lang ehrlich ein und schau auf den Verlauf, nicht auf einzelne Tage.
Ist es sicher, 1.200 Kalorien am Tag zu essen?
Für viele Frauen ist das die unterste Grenze, bei der eine normale Ernährung noch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe abdecken kann; für Männer sind es etwa 1.500. Darunter sollte ein Arzt oder eine Ärztin begleiten.

Quellen

  1. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
  2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
  3. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.