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Makro-Rechner

Wie viele Kalorien und wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate am Tag zu deinem Körper und deinem Ziel passen.

Einheiten
Geschlecht
Alter
Gewicht
Größe
Wie aktiv bist du
Dein Ziel
Iss etwa
1.460
kcal am Tag
Eiweiß
126 g · 35%
Fett
49 g · 30%
Kohlenhydrate
129 g · 35%

Eine Formel ist eine erste Schätzung: Echte Menschen weichen um Hunderte Kalorien am Tag davon ab. Dein eigenes Tagebuch und ein paar Wiegungen zeigen die echte Zahl.

Für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung – wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Appetit beeinflussen, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Sieh deine Makros aus einem Foto wachsen

foodoo liest Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aus einem Foto deines Tellers und zeigt, wie sich dein Tag füllt – und rückt deine Ziele dorthin, was du wirklich verbrauchst, je voller dein Tagebuch wird.

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So werden die Makros berechnet

Zuerst die Kalorien: dein Verbrauch (Mifflin–St Jeor mit deiner Aktivität), minus 500 kcal zum Abnehmen oder plus 300 zum Zunehmen. Dann das Eiweiß, weil es am meisten zählt: 1,8 g pro kg Körpergewicht beim Abnehmen oder Aufbauen, 1,2 g/kg zum Halten – ab einem BMI von 30 mit einem angepassten Gewicht gerechnet.

Fett bekommt etwa 30 % der Kalorien, nie weniger als 0,6 g pro kg: Der Körper braucht es für Hormone und um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Der Rest geht an die Kohlenhydrate, den einfachsten Brennstoff des Körpers.

Spannen statt exakter Zahlen

Gesundheitsbehörden nennen weite gesunde Spannen: 10–35 % der Energie aus Eiweiß, 20–35 % aus Fett und 45–65 % aus Kohlenhydraten. Innerhalb davon zählt die Aufteilung viel weniger als die Gesamtkalorien und die Qualität des Essens. Triff an den meisten Tagen dein Eiweiß und deine Kalorien und lass Fett und Kohlenhydrate mit dem schwanken, was du gern isst.

Woher die Kohlenhydrate kommen, macht einen Unterschied: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn bringen Ballaststoffe und machen satt; Zucker und Weißmehl tun beides nicht.

Gramm auf dem Teller

Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9. 30 g Eiweiß sind ein handtellergroßes Stück Hähnchen oder Fisch; 15 g Fett ein Esslöffel Öl; 50 g Kohlenhydrate etwa anderthalb Tassen gekochter Reis. Ein paar Tage Abwiegen schult das Auge – danach reicht ein Foto.

Fragen

Welche Makro-Verteilung ist gut zum Abnehmen?
Die eine beste Verteilung gibt es nicht. Halte das Eiweiß hoch (etwa 1,6–2,2 g pro kg), bleib im Kaloriendefizit und verteile den Rest nach Belieben auf Fett und Kohlenhydrate – Studien finden, dass Ernährungsweisen mit unterschiedlicher Verteilung bei gleichen Kalorien etwa gleich viel Gewicht abnehmen lassen.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Eiweiß auf 10–20 g und Kalorien auf 100–200 kcal genau an den meisten Tagen reicht völlig. Fett und Kohlenhydrate dürfen frei schwanken.
Ist Low Carb besser?
Nur, wenn es dir leichter fällt, dabei zu bleiben. Low Carb und Low Fat bringen auf lange Sicht etwa gleich viel; es gewinnt die Ernährung, die du durchhältst.
Ändern sich die Makros, wenn ich trainiere?
Training erhöht deine Kalorien über die Aktivitätsstufe, und Krafttraining ist ein Grund, das Eiweiß im oberen Bereich zu halten. Ausdauersportler brauchen meist mehr Kohlenhydrate.

Quellen

  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
  3. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  4. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.