저울 없이 음식 양 재는 법: 손으로 1인분 가늠하기

식단 일기가 가장 많이 틀리는 곳은 양입니다. 사람들은 무엇을 먹었는지는 꽤 잘 기억하지만 얼마나 먹었는지는 놀랄 만큼 잘 모릅니다. 그리고 그 오차는 무작위가 아닙니다. 양이 많은 식사와 칼로리가 높은 음식일수록 가장 적게 어림합니다. 주방 저울이 있으면 해결되지만, 식당 음식이나 친구 집에서 먹는 한 접시를 저울에 올리는 사람은 없습니다. 저울 없이 가깝게 맞히는 방법을 소개합니다.

손은 늘 가지고 다니는 계량 도구입니다

손의 크기는 몸집에 비례하므로, 이 방법은 쓰는 사람에게 대략 맞춰집니다.

• 손바닥(손가락을 뺀 크기와 두께) — 고기, 생선, 두부, 코티지 치즈 1회분으로 약 100–120 g, 단백질로는 대략 20–30 g입니다.
• 주먹 — 익힌 밥, 파스타, 죽, 채소 한 컵으로 약 150–200 g입니다.
• 오므린 손 — 견과류, 말린 과일, 감자칩, 시리얼 한 줌으로 약 30 g입니다. 견과류라면 이것만으로 이미 170–200 kcal입니다.
• 엄지 — 버터, 기름, 땅콩버터, 마요네즈 한 큰술로 약 10–15 g, 90–130 kcal입니다.

손 계량을 저울에 단 음식과 비교한 연구들은, 손 계량이 컵이나 숟가락 같은 가정용 계량 도구와 비슷하게 정확하다는 것을 보여 줍니다. 완벽하지는 않지만 어림짐작보다 훨씬 낫고, 연습할수록 오차가 줄어듭니다.

숨은 칼로리는 어디에 있을까

1. 기름과 소스. 샐러드나 볶음 요리에는 기름이 두세 큰술 들어 있을 수 있습니다. 눈에 보이지 않는 300 kcal입니다. 가능하면 조리에 쓴 기름은 따로 세세요.
2. 음료. 주스, 달달한 커피 음료, 스무디, 술은 잊기 쉽고 종종 수백 칼로리입니다.
3. 한 입, 맛보기. 아이가 남긴 음식 마저 먹기, 요리하면서 맛보기, 차와 함께 먹는 과자 한 조각.
4. 식당의 1인분은 대개 집에서 먹는 양의 1.5~2배입니다.

한 번 맞춰 두고, 그다음엔 눈을 믿으세요

저울이 있다면 가장 자주 먹는 음식으로 일주일만 써 보세요. 늘 먹는 죽 한 그릇, 내 컵, 내가 덜어 먹는 밥의 양, 기름 한 숟가락. 내 접시만 익히면 됩니다. 그다음에는 눈이 기억하고, 집 밖에서는 손 계량이 빈틈을 메웁니다.

계산은 사진에 맡기세요

사진에는 말로는 빠지는 것이 담깁니다. 접시가 얼마나 찼는지, 한 조각이 얼마나 두꺼운지, 소스가 얼마나 되는지. foodoo에서는 사진을 찍으면 AI가 음식의 각 부분 무게를 추정하고, 이어서 칼로리와 영양소를 계산합니다. LiDAR가 있는 iPhone에서는 음식의 부피를 3D로 측정할 수도 있습니다. 추정이 빗나가면 양 슬라이더를 움직이면 됩니다. 같은 종류의 음식을 계속 같은 방향으로 고치면 foodoo가 내 양을 배우고 다음 사진은 거기서부터 시작합니다. 사진으로 칼로리 계산하기에 관한 글에서 오차가 어디서 생기는지, 어떻게 작게 유지하는지 설명합니다.