Aç kalmadan kalori açığı nasıl oluşturulur

İşe yarayan her diyet (düşük karbonhidratlı, düşük yağlı, aralıklı oruç, “temiz beslenme”) özünde aynı şekilde işler: bir süre yaktığınızdan daha az enerji alırsınız. Bu fark kalori açığıdır. Diyetler yalnızca bu açığı korumanıza nasıl yardım ettikleriyle ayrılır. Dolayısıyla asıl sorular şunlardır: fark ne kadar büyük olmalı ve uzun süre dayanacak kadar rahat nasıl yapılır.

1. adım: ne kadar yaktığınızı kabaca bilin

Günlük enerji harcamanızın bir tahmininden başlayın: TDEE hesaplayıcımız bunu yaş, boy, kilo ve aktiviteden hesaplar. Bunu ilk tahmin olarak görün: her üç kişiden birinde formül %10 ya da daha fazla yanılır. Gerçek sayı, birkaç hafta boyunca tuttuğunuz günlükten ve tartılarınızdan çıkar.

2. adım: yaşayabileceğiniz bir fark seçin

Günde yaklaşık 300–500 kcal’lik bir açık (başta haftada kabaca 0,25–0,5 kg) çoğu insanın aylarca sürdürebildiği düzeydir. Kalori açığı hesaplayıcısı her hız için günlük hedefi ve hedefinize kabaca ne kadar sürede ulaşacağınızı gösterir. Daha büyük açıklar kâğıt üzerinde daha hızlı görünür, ama daha fazla kas kaybına, daha fazla açlığa ve genellikle daha erken bırakmaya mal olur. Doktor gözetimi olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200 kcal’nin, erkekler için 1.500 kcal’nin üzerinde kalın.

3. adım: açığı kolaylaştırın

• Her öğünde protein. En uzun tok tutar ve yağ kaybederken kası korur; kilo verirken günde kilogram başına 1,6–2,2 g iyi bir aralıktır (sizinkini protein hesaplayıcısı verir).
• Az kaloriyle çok hacim. Sebzeler, çorbalar, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllar az enerjiyle mideyi doldurur.
• Özlemeyeceğiniz şeyi kesin. Şekerli içecekler, alkol, gözü kapalı dökülen yemeklik yağ, üçüncü bisküvi. Küçük, sıkıcı değişiklikler kahramanca olanlardan daha iyi sonuç verir.
• Hareket etmeye devam edin. Yürüyüş ve kuvvet antrenmanı, saatteki kalorilerden çok kası ve ruh halini koruyarak yardım eder.
• Uyku. Kısa geceler ertesi gün açlığı artırır.

4. adım: tartıya değil, eğilime bakın

Vücut ağırlığı su, tuz ve bağırsaktaki yiyecek yüzünden günden güne bir kilo ya da daha fazla oynar. Haftada birkaç kez tartılın ve iki üç haftalık ortalamaya bakın. Kabaca planlandığı gibi düşüyorsa devam edin. Dürüstçe kayıt tuttuğunuz halde iki haftadır yerinde sayıyorsa hedefi 100–150 kcal düşürün: vücut hafifledikçe daha az yakar, bu yüzden hedefin de onu izlemesi gerekir.

foodoo hedefi nasıl gerçekçi tutar

foodoo aynı formülle başlar, sonra son dört haftayı okur: tam kaydedilmiş günlerde ne yediğinizi ve tartılarınızın ne olduğunu söylediğini. Buradan gerçekte ne yaktığınızı hesaplar ve günlük hedefinizi ona doğru kaydırır: küçük adımlarla, birkaç günde bir en fazla 150 kcal, asla güvenli bir alt sınırın altına değil, hedeflerinizi elle belirlediyseniz asla. Yeterli tartı yoksa tahmin yürütmez; sizden tartılmanızı ister. Kayıt bir fotoğraf ya da bir cümle sürer; sayılar sizi geriyorsa “Rakamsız” modu, yemeğinizi onun yerine bitkiler, renkler ve size nasıl hissettirdiğiyle gösterir.