Ücretsiz hesaplayıcı

Kalori açığı hesaplama

Sürdürebileceğiniz bir tempoda kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiği — ve hedefinize kabaca ne kadar sürede ulaşacağınız.

Birimler
Cinsiyet
Yaş
Kilo
Boy
Ne kadar hareketlisiniz
Ne hızda
Hedef kilo · isteğe bağlı
Yaklaşık şu kadar yiyin
1.410
kcal / gün
Yaklaşık şu kadar yakıyorsunuz
1.960 kcal / gün
Yaktığınızdan günde 550 kcal az
haftada 0,5 kg

Formül yalnızca ilk tahmindir: gerçek insanlar ondan günde yüzlerce kalori sapar. Gerçek sayıyı kendi günlüğünüz ve birkaç tartılma gösterir.

Sağlıklı yetişkinler içindir. Tıbbi tavsiye değildir — hamileyseniz, bir sağlık sorununuz varsa ya da iştahı etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Gerçek sayıyı günlüğünüz bulsun

foodoo bu formülle başlar, sonra kendi yemek günlüğünüze ve kilo eğiliminize bakar ve hedefi gerçekte yaktığınız enerjiye doğru kaydırır — ilk günden sonra hesaplayıcıya gerek kalmaz.

App Store'danApp StoreGoogle Play'denGoogle Play

Kalori açığı nasıl işler

Yaktığınızdan daha az enerji yediğinizde kilo verirsiniz. Aradaki fark kalori açığıdır. Bir kilo vücut yağı kabaca 7.700 kcal taşır; bu yüzden günde yaklaşık 550 kcal’lik bir açık, başta haftada yaklaşık yarım kilo eder.

Bu hesaplayıcı ne kadar yaktığınızı bulur (hareketinizle birlikte Mifflin–St Jeor), seçtiğiniz tempo için açığı düşer ve yemeniz için kalanı gösterir. Kadınlarda günde 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına asla inmez.

Kilo kaybı neden yavaşlar

Hafifleyen bir vücut daha az yakar, ayrıca yiyecek azaldığında vücut biraz enerji de biriktirir. Bu yüzden aynı kalori her ay daha az kayıp getirir ve düz bir çizgiyle yapılan tahmin son kilolar konusunda hep fazla iyimserdir. Başlarda su ve bağırsaktaki yiyecekler tartıyı yağdan daha hızlı düşürür.

Bu yüzden hedef sizinle birlikte değişmeli. Kilo eğiliminize günbegün değil, iki üç hafta boyunca bakın; eğilim iki hafta durursa hedefi 100–150 kcal düşürün.

Sürdürebileceğiniz bir tempo

Haftada 0,25–0,5 kg, çoğu insanın aylarca aç hissetmeden sürdürebildiği tempodur. Verilecek çok kilo varsa daha hızlısı mümkündür, ama daha çok kas kaybettirir ve sürdürmesi daha zordur. Bol protein, sebze ve biraz kuvvet antrenmanı her açığı kolaylaştırır ve kası korur.

Az kaloriyle doyuran yiyecekler iradeden daha önemlidir: çorbalar, sebzeler, meyve, baklagiller, yağsız protein ve tam tahıllar açlığı susturur; şekerli içecekler ve alkol susturmaz.

Sorular

İyi bir kalori açığı ne kadardır?
Günde 300–500 kcal civarı çoğu insana uyar: haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg. Daha büyük bir açık kâğıt üzerinde daha hızlı işler, ama sürdürmesi daha zordur ve daha çok kas kaybettirir.
10 kilo vermek ne kadar sürer?
Haftada yaklaşık 0,5 kg ile kabaca 20 hafta — pratikte biraz daha fazla, çünkü hafifledikçe kayıp yavaşlar. Birkaç haftalık kilo eğiliminiz size kendi temponuzu gösterir.
Kalori açığındayım ama neden kilo vermiyorum?
Çoğu zaman açık göründüğünden küçüktür: porsiyonlar olduğundan az tahmin edilir, atıştırmalıklar ve içecekler unutulur ya da yakılan enerji fazla tahmin edilir. Su da yağ kaybını bir iki hafta gizleyebilir. İki hafta dürüstçe kayıt tutun ve tek tek günlere değil, eğilime bakın.
Günde 1.200 kalori yemek güvenli mi?
Birçok kadın için normal bir beslenmenin protein, vitamin ve mineral ihtiyacını hâlâ karşılayabildiği en alt düzeydir; erkekler için yaklaşık 1.500. Daha aşağısı doktor gözetiminde olmalıdır.

Kaynaklar

  1. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
  2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
  3. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.