Sayılar nereden geliyor
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), her kaynaktan — içecekler ve yiyecekler — yeterli su alımını kadınlar için günde 2,0 litre, erkekler için 2,5 litre olarak belirler; hamilelikte 0,3 litre, emzirirken 0,7 litre daha eklenir. Bunun yaklaşık beşte biri genellikle yiyeceklerle gelir, geri kalanını içecekler tamamlar.
Egzersiz ve sıcak bunu artırır: terle kayıp çoğu zaman egzersizin saati başına 0,5–1 litredir, sıcakta daha fazla. Bu hesaplayıcı her egzersiz saati için yaklaşık 0,5 litre ve sıcak bir günde 0,5 litre ekler.
Neler sayılır
Her içecek sayılır — su, çay, kahve, süt, meyve suyu. Kahve ve çay normal miktarlarda susuz bırakmaz. Çorbalar, meyve ve sebzeler de çok su getirir: bir kâse çorba ya da büyük bir salata bir bardak su eder.
Şekerli içecekler ve alkol su almak için kötü yollardır: kalori getirirler, alkol de sıvı kaybettirir.
Az da, çok da
Hafif susuzluk; susama, koyu idrar, baş ağrısı ya da yorgunluk olarak kendini gösterir. İhtiyacınızdan çok daha fazla içmek nadirdir ama mümkündür — çoğunlukla çok uzun dayanıklılık yarışlarında. Sağlıklı insanlar için susadıkça içmek ve egzersizde biraz daha fazlası yeterlidir. Kalp ya da böbrek rahatsızlığı olanlar doktorlarının sınırlarına uymalıdır.
Sorular
- Gerçekten günde sekiz bardak su içmem gerekir mi?
- Kural olarak hayır. “8×8” sayısının açık bir bilimsel kaynağı yoktur. Sıradan bir günde kadınların içeceklerden yaklaşık 1,6 litreye, erkeklerin yaklaşık 2 litreye ihtiyacı vardır ve bütün içecekler sayılır.
- Kahve su ihtiyacıma sayılır mı?
- Evet. Normal miktarlarda kahve ve çay neredeyse su kadar iyi sıvı sağlar.
- Egzersiz yaparken ne kadar su içmeliyim?
- Kabaca saatte 0,4–0,8 litre, sıcakta ya da çok terliyorsanız daha fazla. Uzun bir antrenmandan önce ve sonra tartılmak kendi ter kaybınızı gösterir.
- Kilo vermek için daha çok su mu içmeliyim?
- Yemekten önce bir bardak su bazı insanların biraz daha az yemesine yardım edebilir; şekerli içecekler yerine su içmek de kaloriden tasarruf ettirir. Suyun kendisi yağ yakmaz.