Ücretsiz hesaplayıcı

Bazal metabolizma hızı hesaplama

Vücudunuzun tam dinlenmede kaç kalori yaktığı — yalnızca sizi hayatta tutmak için harcadığı enerji — ve üstüne bütün gününüz.

Birimler
Cinsiyet
Yaş
Kilo
Boy
Dinlenirken
1.430
kcal / gün · Mifflin–St Jeor

Uyurken bile saatte yaklaşık 59 kcal

Harris–Benedict
1.470 kcal / gün
Hareketinize göre bütün gününüz
Çoğunlukla oturarak
1.710
Az hareketli
1.960
Orta hareketli
2.210
Çok hareketli
2.460
Sporcu
2.710

Formül yalnızca ilk tahmindir: gerçek insanlar ondan günde yüzlerce kalori sapar. Gerçek sayıyı kendi günlüğünüz ve birkaç tartılma gösterir.

Sağlıklı yetişkinler içindir. Tıbbi tavsiye değildir — hamileyseniz, bir sağlık sorununuz varsa ya da iştahı etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Gerçek sayıyı günlüğünüz bulsun

foodoo bu formülle başlar, sonra kendi yemek günlüğünüze ve kilo eğiliminize bakar ve hedefi gerçekte yaktığınız enerjiye doğru kaydırır — ilk günden sonra hesaplayıcıya gerek kalmaz.

App Store'danApp StoreGoogle Play'denGoogle Play

Bazal metabolizma hızı nedir

Bazal metabolizma hızı (BMH, İngilizcede BMR), vücudunuzun uyanık ve hareketsiz yatarken kullandığı enerjidir: kalbin atması, nefes alma, beyin, karaciğer ve böbreklerin çalışması, vücudun sıcak tutulması. Çoğu insanda bir günde yakılan her şeyin %60–70’idir — bütün egzersizlerin toplamından fazla.

Büyük ölçüde vücudun büyüklüğüne ve ne kadarının kas ve organlardan oluştuğuna bağlıdır: daha büyük ve daha kaslı vücutlar daha çok yakar. Yaşla yavaşça düşer ve aynı kilodaki erkeklere göre kadınlarda genellikle daha düşüktür.

İki denklem

Mifflin–St Jeor (1990), derlemelerin çoğu sağlıklı yetişkin için en doğru bulduğu denklemdir: her üç kişiden ikisinde yaklaşık %10 içinde kalır. Harris–Benedict daha eskidir (1919, 1984’te gözden geçirildi) ve biraz daha yüksek çıkma eğilimindedir. İkisini yan yana görmek, cevabın ne kadarının tahmin olduğunu gösterir.

İkisi de vücut bileşiminizi bilmez. Çok kaslı biri ikisinin de söylediğinden fazla yakar; çok vücut yağı olan biri ise çoğu zaman daha az.

BMH’den gününüze

BMH’yi hareketinizle — çoğunlukla oturanlar için 1,2’den sporcular için 1,9’a — çarptığınızda toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) bulursunuz; yemek için önemli olan sayı budur. Doktor olmadan uzun süre BMH’nizin altında yemeyin: vücut o enerjiyi bir yerden bulmak zorunda kalır.

Sorular

BMR ile RMR arasındaki fark nedir?
BMR sıkı koşullarda ölçülür — bir gece uykusundan ve 12 saatlik açlıktan sonra; RMR (dinlenme metabolizma hızı) daha rahat koşullarda, bu yüzden biraz daha yüksek çıkar. Günlük kullanımda iki terim hemen hemen aynı anlama gelir.
Bazal metabolizmamı yükseltebilir miyim?
Biraz, kuvvet antrenmanıyla kas yaparak. İnsanlar arasındaki farkın çoğu boyut, yaş ve cinsiyetten gelir; bunları değiştiremezsiniz.
Diyet bazal metabolizmayı düşürür mü?
Evet: hafifleyen bir vücut daha az yakar ve kalori açığı sırasında vücut üstüne biraz daha tasarruf eder. Proteini yüksek tutmak ve kuvvet antrenmanı yapmak bunu sınırlar.
Hangi bazal metabolizma denklemi en doğru?
Çoğu sağlıklı yetişkin için Mifflin–St Jeor. Vücut yağ oranınızı biliyorsanız Katch–McArdle daha yakın olabilir, özellikle çok zayıf ya da çok kaslı insanlarda.

Kaynaklar

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
  3. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.