Makrolar nasıl hesaplanır
Önce kalori: yaktığınız enerji (hareketinizle birlikte Mifflin–St Jeor), kilo vermek için eksi 500 kcal, kilo almak için artı 300. Sonra protein, çünkü en önemlisi o: kilo verirken ya da kas yaparken vücut ağırlığının kilosu başına 1,8 g, kiloyu korurken 1,2 g/kg — VKİ 30’un üzerinde düzeltilmiş kiloya göre.
Yağ kalorilerin yaklaşık %30’unu alır, asla kilo başına 0,6 g’ın altına inmez: vücut onu hormonlar ve A, D, E ve K vitaminlerini emmek için kullanır. Kalan, vücudun en kolay yakıtı olan karbonhidrata gider.
Kesin sayılar değil, aralıklar
Sağlık kuruluşları geniş sağlıklı aralıklar verir: enerjinin %10–35’i proteinden, %20–35’i yağdan ve %45–65’i karbonhidrattan. Bu aralıkların içinde dağılım, toplam kaloriden ve yiyeceklerin kalitesinden çok daha az önemlidir. Çoğu gün proteininizi ve kalorinizi tutturun; yağ ve karbonhidrat ne yemeyi sevdiğinize göre oynasın.
Karbonhidratın nereden geldiği önemlidir: sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar lif getirir ve tok tutar; şeker ve beyaz un ikisini de yapmaz.
Tabakta gramlar
Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal verir. 30 g protein bir avuç içi büyüklüğünde tavuk ya da balıktır; 15 g yağ bir yemek kaşığı yağdır; 50 g karbonhidrat yaklaşık bir buçuk su bardağı pişmiş pirinçtir. Birkaç gün yiyecekleri tartmak gözü eğitir — sonrasında bir fotoğraf yeter.
Sorular
- Kilo vermek için iyi bir makro dağılımı nedir?
- Tek bir en iyi dağılım yoktur. Proteini yüksek tutun (kilo başına yaklaşık 1,6–2,2 g), kalori açığında kalın ve gerisini yağ ve karbonhidrat arasında istediğiniz gibi paylaştırın — araştırmalar, kalori eşit olduğunda farklı dağılımlı diyetlerin yaklaşık aynı kiloyu verdirdiğini bulur.
- Makrolarımı tam olarak tutturmam gerekir mi?
- Hayır. Çoğu gün proteinin hedefin 10–20 g, kalorinin 100–200 kcal yakınında olması fazlasıyla yeterlidir. Yağ ve karbonhidrat serbestçe oynayabilir.
- Düşük karbonhidratlı diyet daha mı iyi?
- Yalnızca sizin için sürdürmesi daha kolaysa. Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetler uzun vadede yaklaşık aynı kiloyu verdirir; sürdürebildiğiniz kazanır.
- Antrenman yaparsam makrolar değişir mi?
- Antrenman, hareket düzeyi üzerinden kalorinizi yükseltir; kuvvet antrenmanı da proteini aralığın üst ucunda tutmak için bir nedendir. Dayanıklılık sporcuları genellikle daha çok karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Kaynaklar
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.