Кожна дієта, яка працює, — низьковуглеводна, низькожирова, інтервальне голодування, «чисте харчування» — у глибині працює однаково: якийсь час ви споживаєте менше енергії, ніж витрачаєте. Цей розрив і є дефіцитом калорій. Дієти відрізняються лише тим, як допомагають його втримати. Тож корисні питання — наскільки великим має бути розрив і як зробити його досить комфортним, щоб він протримався.
Крок 1: приблизно знати, скільки ви витрачаєте
Почніть з оцінки добових витрат енергії — наш калькулятор TDEE рахує її за віком, зростом, вагою й активністю. Сприймайте це як першу здогадку: для кожної третьої людини формула помиляється на 10% і більше. Справжнє число дають ваш власний щоденник і зважування за кілька тижнів.
Крок 2: обрати розрив, з яким можна жити
Дефіцит близько 300–500 ккал на день — спершу приблизно 0,25–0,5 кг на тиждень — більшість людей можуть тримати місяцями. Калькулятор дефіциту калорій показує денну ціль для кожного темпу і приблизно скільки часу займе ваша мета. Більший дефіцит на папері виглядає швидшим, але коштує більше м’язів, більше голоду і зазвичай — ранішої зупинки. Без лікаря не опускайтеся нижче приблизно 1200 ккал на день для жінок і 1500 для чоловіків.
Крок 3: зробити дефіцит легким
- Білок у кожному прийомі їжі. Він насичує найдовше й береже м’язи, поки ви скидаєте жир; 1,6–2,2 г на кг на день — добрий діапазон під час схуднення (калькулятор білка порахує ваш).
- Об’єм за малу кількість калорій. Овочі, супи, фрукти, бобові й цільні злаки наповнюють шлунок, даючи мало енергії.
- Приберіть те, за чим не сумуватимете. Солодкі напої, алкоголь, олію, налиту від душі, третє печиво. Маленькі нудні зміни виграють у героїчних.
- Рухайтеся. Ходьба й силові тренування допомагають більше тим, що бережуть м’язи й настрій, ніж калоріями на годиннику.
- Сон. Короткі ночі посилюють голод наступного дня.
Крок 4: стежити за трендом, а не за вагами
Вага тіла коливається на кілограм і більше з дня на день через воду, сіль та їжу в кишківнику. Зважуйтеся кілька разів на тиждень і дивіться на середнє за два-три тижні. Якщо воно падає приблизно за планом — продовжуйте. Якщо два тижні воно стоїть на місці, хоча ви чесно все записували, знизьте ціль на 100–150 ккал: що легшим стає тіло, то менше воно витрачає, тож ціль має йти слідом.
Як foodoo тримає ціль чесною
foodoo починає з тієї самої формули, а потім читає останні чотири тижні: що ви їли в повністю записані дні і що, за зважуваннями, сталося з вагою. З цього він визначає, скільки ви витрачаєте насправді, і зсуває денну ціль у той бік — малими кроками, щонайбільше на 150 ккал раз на кілька днів, ніколи нижче безпечної межі і ніколи, якщо ви задали цілі вручну. Коли зважувань замало, він не вгадує, а просить зважитися. Запис забирає одне фото чи речення, а якщо числа вас напружують, режим «без чисел» показує вашу їжу через рослини, кольори та самопочуття.
Джерела
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009.
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.