Як рахуються БЖВ
Спершу калорії: ваша витрата (формула Міффліна — Сан Жеора з вашою активністю) мінус 500 ккал, щоб схуднути, або плюс 300, щоб набрати. Потім білок, бо він найважливіший: 1,8 г на кг ваги тіла, коли ви худнете чи набираєте м’язи, і 1,2 г/кг, щоб утримати вагу, — при ІМТ понад 30 на скориговану вагу.
Жирам дістається близько 30% калорій, але не менше 0,6 г на кг: тілу вони потрібні для гормонів і щоб засвоювати вітаміни A, D, E і K. Решта йде на вуглеводи — найпростіше для тіла пальне.
Діапазони, а не точні числа
Органи охорони здоров’я дають широкі здорові діапазони: 10–35% енергії з білка, 20–35% з жирів і 45–65% з вуглеводів. У їхніх межах співвідношення важить набагато менше, ніж загальна калорійність і якість їжі. Здебільшого влучайте в білок і калорії, а жири й вуглеводи нехай гуляють залежно від того, що ви любите їсти.
Важливо, звідки беруться вуглеводи: овочі, фрукти, бобові й цільнозернові дають клітковину й надовго насичують, а цукор і біле борошно — ні те, ні інше.
Грами на тарілці
Білки й вуглеводи дають 4 ккал на грам, жири — 9. 30 г білка — це шматок курки чи риби завбільшки з долоню; 15 г жиру — столова ложка олії; 50 г вуглеводів — приблизно півтори чашки вареного рису. Кілька днів позважувати їжу — і око навчиться; далі вистачить фото.
Запитання
- Яке співвідношення БЖВ найкраще для схуднення?
- Єдиного найкращого немає. Тримайте білок високим (близько 1,6–2,2 г на кг), залишайтеся в дефіциті калорій, а решту розподіляйте між жирами й вуглеводами як вам зручно: дослідження показують, що за однакової калорійності раціони з різним співвідношенням дають приблизно однакове схуднення.
- Чи треба точно влучати в БЖВ?
- Ні. Білок у межах 10–20 г і калорії в межах 100–200 ккал від цілі більшість днів — цілком достатньо. Жири й вуглеводи можуть вільно змінюватися.
- Чи кращий низьковуглеводний раціон?
- Лише якщо його вам легше дотримуватися. Низьковуглеводні й маложирні раціони в довгостроковій перспективі дають приблизно однаковий результат; виграє той, якого ви можете триматися.
- Чи змінюються БЖВ, якщо я тренуюся?
- Тренування підвищують калорії через рівень активності, а силові — привід тримати білок ближче до верхньої межі. Спортсменам на витривалість зазвичай потрібно більше вуглеводів.
Джерела
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.