Безкоштовний калькулятор

Калькулятор базового обміну

Скільки калорій ваше тіло витрачає в повному спокої — енергію, яка йде лише на те, щоб підтримувати життя, — і ваш день загалом.

Одиниці
Стать
Вік
Вага
Зріст
У спокої
1 430
ккал на день · Міффліна — Сан Жеора

Близько 59 ккал на годину, навіть уві сні

Гарріса — Бенедикта
1 470 ккал на день
Увесь ваш день — залежно від активності
Здебільшого сиджу
1 710
Трохи активний
1 960
Помірно активний
2 210
Дуже активний
2 460
Спортсмен
2 710

Формула — лише перша оцінка: реальні люди відрізняються від неї на сотні калорій на день. Справжнє число покажуть ваш власний щоденник і кілька зважувань.

Для здорових дорослих. Це не медична порада: якщо ви вагітні, маєте захворювання або приймаєте ліки, що впливають на апетит, порадьтеся з лікарем.

Нехай щоденник знайде справжнє число

foodoo починає з цієї формули, а потім читає ваш власний щоденник харчування й тренд ваги і зсуває ціль до того, що ви справді витрачаєте, — після першого дня калькулятор уже не потрібен.

Завантажте вApp StoreДоступно вGoogle Play

Що таке базовий обмін

BMR — енергія, яку тіло витрачає, коли ви лежите нерухомо, але не спите: серцебиття, дихання, мозок, робота печінки й нирок, підтримання тепла. У більшості людей це 60–70% усього, що вони витрачають за день, — більше, ніж усі тренування разом.

Він залежить переважно від розміру тіла й від того, яку частку в ньому становлять м’язи та органи: більші й м’язистіші тіла витрачають більше. З віком він повільно знижується, і в жінок зазвичай нижчий, ніж у чоловіків тієї самої ваги.

Дві формули

Формулу Міффліна — Сан Жеора (1990) огляди визнали найточнішою для більшості здорових дорослих: у двох людей із трьох похибка в межах приблизно 10%. Формула Гарріса — Бенедикта старша (1919, переглянута 1984 року) і зазвичай дає трохи більше. Дві поруч показують, яка частина відповіді — припущення.

Жодна з них не знає складу вашого тіла. Дуже м’язиста людина витрачає більше, ніж кажуть обидві; людина з великою кількістю жиру — часто менше.

Від BMR до вашого дня

Помножте BMR на свою активність — від 1,2, якщо здебільшого сидите, до 1,9 для спортсменів, — і отримаєте загальну добову витрату енергії (TDEE), число, яке важить для харчування. Не їжте довго менше за свій BMR без лікаря: тілу доведеться десь брати цю енергію.

Запитання

Чим BMR відрізняється від RMR?
BMR вимірюють у суворих умовах — після нічного сну й 12 годин без їжі; RMR (обмін у спокої) — у м’якших, тому він виходить трохи вищим. У побуті ці слова означають майже те саме.
Чи можна підвищити базовий обмін?
Трохи — наростивши м’язи силовими тренуваннями. Більша частина різниці між людьми йде від розміру тіла, віку й статі, які змінити не можна.
Чи знижують дієти базовий обмін?
Так: легше тіло витрачає менше, а під час дефіциту організм ще трохи заощаджує понад це. Достатньо білка й силові тренування це обмежують.
Яка формула базового обміну найточніша?
Для більшості здорових дорослих — Міффліна — Сан Жеора. Якщо ви знаєте свій відсоток жиру, точнішою може бути формула Katch–McArdle, особливо для дуже худорлявих чи м’язистих людей.

Джерела

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
  3. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.