Як працює дефіцит калорій
Ви худнете, коли отримуєте з їжею менше енергії, ніж витрачаєте. Ця різниця і є дефіцитом. Кілограм жиру в тілі містить приблизно 7700 ккал, тож дефіцит близько 550 ккал на день спершу дає приблизно пів кілограма на тиждень.
Цей калькулятор рахує, скільки ви витрачаєте (формула Міффліна — Сан Жеора з вашою активністю), віднімає дефіцит для обраного темпу й показує, скільки лишається на їжу. Він ніколи не опускається нижче 1200 ккал на день для жінок і 1500 для чоловіків.
Чому схуднення сповільнюється
Легше тіло витрачає менше, а коли їжі мало, організм ще й трохи заощаджує енергію. Тож ті самі калорії щомісяця дають менший результат, а прогноз по прямій завжди надто оптимістичний щодо останніх кілограмів. На початку вода і вміст кишківника змушують ваги падати швидше, ніж іде жир.
Тому ціль має змінюватися разом із вами. Дивіться на тренд ваги за два–три тижні, а не на щоденні коливання, і знижуйте ціль на 100–150 ккал, коли тренд стоїть два тижні поспіль.
Темп, який можна витримати
0,25–0,5 кг на тиждень — темп, який більшість людей тримає місяцями, не відчуваючи себе голодними. Швидше можливо, якщо скинути треба багато, але це коштує більше м’язів і важче витримати. Достатньо білка, овочів і трохи силових тренувань роблять будь-який дефіцит легшим і захищають м’язи.
Їжа, яка добре насичує за невеликої кількості калорій, важить більше за силу волі: супи, овочі, фрукти, бобові, нежирний білок і цільнозернові тримають голод у спокої, а солодкі напої та алкоголь — ні.
Запитання
- Який дефіцит калорій оптимальний?
- Більшості людей підходить 300–500 ккал на день: це близько 0,25–0,5 кг на тиждень. Більший дефіцит на папері працює швидше, але його важче витримати, і він забирає більше м’язів.
- Скільки часу потрібно, щоб скинути 10 кг?
- У темпі близько 0,5 кг на тиждень — приблизно 20 тижнів, а на практиці трохи більше, бо з меншою вагою схуднення сповільнюється. Ваш власний темп покаже тренд ваги за кілька тижнів.
- Чому я не худну на дефіциті калорій?
- Найчастіше дефіцит менший, ніж здається: порції недооцінені, перекуси й напої забуті, а витрату переоцінено. Ще вода може на тиждень-два приховати втрату жиру. Чесно записуйте їжу два тижні й дивіться на тренд, а не на окремі дні.
- Чи безпечно їсти 1200 калорій на день?
- Для багатьох жінок це найнижчий рівень, на якому звичайне харчування ще може покрити потребу в білку, вітамінах і мінералах; для чоловіків — близько 1500. Нижче — тільки під наглядом лікаря.
Джерела
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.