Коли пити вітаміни: під час їжі, окремо чи натщесерце

Для більшості вітамінів година доби майже не має значення. Для кількох — має: одні засвоюються значно краще з їжею, інші заважають одне одному, а кава може непомітно звести нанівець таблетку заліза. Ось що варто знати про час прийому і як легко перетворити це на звичку.

Ця стаття — загальна інформація, а не медична порада. Що і скільки вам приймати, вирішує лікар або фармацевт — особливо якщо ви вагітні, приймаєте ліки або добавка призначена дитині.

Спершу їжа, добавки — з причиною

Добавка заповнює прогалину, а не замінює різноманітну тарілку. Поширені вагомі причини цілком конкретні: вітамін D у темні місяці або коли ви рідко буваєте надворі, B12 на веганському харчуванні, фолієва кислота перед вагітністю та на її початку, залізо, коли аналіз крові показує його нестачу. Якщо ви не певні, чи вам щось потрібно, аналіз крові скаже більше, ніж здогадка.

З їжею: вітаміни, яким потрібен жир

Вітаміни A, D, E і K розчиняються в жирі, а не у воді, тож потрапляють в організм разом із жиром їжі. В одному дослідженні люди, які приймали вітамін D3 з їжею, що містила жир, засвоювали його приблизно на третину більше, ніж ті, хто приймав його зі знежиреною їжею.

• Вітаміни D, A, E, K — з їжею, у якій є трохи жиру: яйця, йогурт, сир, горіхи, оливкова олія в салаті.
• Омега-3 (риб’ячий жир) — з їжею: так краще засвоюється і рідше лишається рибний присмак.
• Мультивітаміни — під час їди; натщесерце від них часто нудить.
• Карбонат кальцію — з їжею, бо йому потрібна шлункова кислота. Цитрат кальцію засвоюється будь-як. Організм найкраще засвоює кальцій порціями приблизно до 500 мг за раз, тож більшу добову кількість краще розділити.

Окремо: залізо, кальцій і ваша кава

Найбільше час прийому важить для заліза. Воно найкраще засвоюється натщесерце, і кілька речей йому заважають:

• Кава і чай приблизно протягом години — їхні поліфеноли зв’язують залізо.
• Кальцій — із добавки або з великої склянки молока. Розводьте залізо й кальцій щонайменше на дві години.
• Цинк — у дозах добавок цинк і залізо змагаються за той самий шлях. Приймайте їх у різний час.

Вітамін C діє навпаки і допомагає залізу засвоїтися: склянка апельсинового соку або трохи фруктів разом із таблеткою — простий прийом. Якщо від заліза натщесерце нудить, краще трохи поїсти, ніж пропустити прийом. Дехто з лікарів тепер призначає залізо через день, бо дослідження показали, що так воно засвоюється краще, ніж за щоденного прийому, — запитайте свого лікаря, перш ніж міняти схему.

Коли це майже не важить

• B12 та інші вітаміни групи B — будь-коли. Багато хто п’є їх уранці просто щоб не забути.
• Магній — будь-коли; з їжею він м’якший для кишківника. Приймати його ввечері — популярна звичка, але доказів, що сама година щось змінює, мало. Великі дози можуть послаблювати.
• Пробіотики — як написано на упаковці; для більшості з них регулярність важить більше, ніж година.

Добавки та ліки

Деякі мінерали зв’язують ліки в кишківнику. Найвідоміші випадки: левотироксин (для щитоподібної залози) варто приймати за кілька годин окремо від кальцію та заліза, а деякі антибіотики — тримати подалі від кальцію, заліза, магнію й цинку. Якщо ви регулярно приймаєте якісь ліки, запитайте фармацевта, як розвести їх із добавками, — це забере в нього хвилину.

Більше — не краще

Добавки сумуються — мультивітамін, вітамін D і таблетка кальцію з D3 рахуються разом, — а зверху ще їжа. Для дорослих допустимі верхні рівні споживання, встановлені Національними інститутами здоров’я США, такі:

• Вітамін D: 100 мкг (4000 МО) на день
• Залізо: 45 мг на день
• Цинк: 40 мг на день
• Магній із добавок: 350 мг на день (магній з їжі сюди не зараховується)
• Вітамін A (готовий, у формі ретинолу): 3000 мкг на день
• Фолієва кислота: 1000 мкг на день

Це межі для щоденного споживання, а не цілі. Лікар може на якийсь час призначити більше, щоб виправити дефіцит, — це вже інша ситуація.

Якщо ваш день — не з дев’ятої до шостої

Нічні зміни, пізні підйоми, сніданок опівдні: поради, прив’язані до годинника («вранці», «ввечері»), пасують погано. Прив’яжіть добавку до їжі. «Зі сніданком» означає з першою їжею після сну, хоч би коли вона була; «перед сном» — через якийсь час після останньої їжі. Уся суть порад щодо часу — у їжі, а не в годині.

Як зробити це звичкою

• Прив’яжіть до їжі. Звичка, яка вже є, — сніданок, вечеря — найсильніше нагадування з усіх.
• Тримайте упаковку там, де ви їсте, а не в шухляді в іншій кімнаті.
• Рахуйте, скільки лишилося, щоб упаковка не скінчилася в неділю.
• Записуйте, що і скільки ви приймаєте, — лікар запитає про це першим.

foodoo робить це за вас. Додайте добавку зі списку, вручну або з фото етикетки, і вкажіть, коли ви її приймаєте: після пробудження, з їжею, перед сном чи в певний час. Нагадування йдуть за вашими власними прийомами їжі: доза «зі сніданком» нагадає про себе через 15 хвилин після того, як ви запишете сніданок, хоч би коли це сталося. Застосунок підкаже, якщо залізо стоїть поруч із кальцієм чи кавою або план виходить за верхній рівень, додасть те, що дають добавки, до вітамінів у вашій статистиці й внесе їх у звіт для лікаря.