怎样制造热量缺口又不挨饿：减肥每天少吃多少热量

每一种有效的饮食法——低碳水、低脂、间歇性断食、“干净饮食”——底层的原理都一样：在一段时间里，你吃进的能量少于消耗的能量。这个差值就是热量缺口。各种饮食法的区别，只在于用什么方式帮你维持它。所以真正有用的问题是：缺口该有多大，怎样让它舒服到能坚持下去。

第一步：大致知道你消耗多少

先从每日能量消耗的估算开始——我们的TDEE 计算器会根据年龄、身高、体重和活动量算出来。把它当作初步猜测：每三个人里就有一个人，公式的误差在 10% 或以上。真正的数字，来自你自己几周的饮食日记和称重。

第二步：选一个你能接受的缺口

每天大约 300–500 kcal 的缺口——起初大约每周 0.25–0.5 kg——是大多数人能坚持好几个月的。热量缺口计算器会给出每种速度对应的每日目标，以及达到目标大概需要多久。更大的缺口在纸面上看起来更快，代价却是流失更多肌肉、更饿，而且通常更早放弃。没有医生指导时，女性每天不要低于约 1,200 kcal，男性不要低于 1,500 kcal。

第三步：让缺口变得轻松

• 每顿都有蛋白质。它让你饱得最久，还能在减脂时保护肌肉；减脂期每天每公斤体重 1.6–2.2 g 是一个不错的范围（蛋白质计算器会算出你的）。
• 体积大、热量低。蔬菜、汤、水果、豆类和全谷物，用很少的能量就能填满胃。
• 去掉你不会想念的东西。含糖饮料、酒、随手倒的烹调油、第三块饼干。小而无聊的改变胜过壮烈的改变。
• 保持活动。走路和力量训练的帮助，更多来自保住肌肉和心情，而不是手表上显示的那点热量。
• 睡觉。睡得少，第二天会更饿。

第四步：看趋势，不看秤上的数字

体重每天会因为水分、盐和肠道里的食物波动一公斤甚至更多。每周称几次，看两三周的平均值。如果大致按计划下降，就继续。如果你如实记录了两周，体重却纹丝不动，就把目标降低 100–150 kcal——身体变轻后消耗也会变少，所以目标要跟着走。

foodoo 怎样让目标保持准确

foodoo 从同一个公式出发，然后读取最近四周的数据：完整记录的日子里你吃了什么，以及你的称重说明发生了什么。据此算出你实际消耗多少，再把每日目标朝它调整——小步走，每隔几天最多 150 kcal，绝不低于安全下限，你手动设定目标时也绝不改动。称重次数不够时它不会去猜，而是请你称一下体重。记录只需一张照片或一句话；如果数字让你有压力，“不看数字”模式会改用植物、颜色和你的感受来展示你的饮食。