减肥时三大营养素怎么分配比较好？

没有唯一最好的比例。保持较高的蛋白质（每公斤约 1.6–2.2 g），维持热量缺口，其余按喜好分给脂肪和碳水——研究发现，热量相同时，不同比例的饮食减掉的体重差不多。

需要精确达到宏量目标吗？

不需要。大多数日子里，蛋白质与目标相差 10–20 g、热量相差 100–200 kcal 以内就足够了。脂肪和碳水可以自由浮动。

只有当它对你来说更容易坚持时才是。从长期看，低碳水和低脂饮食减掉的体重差不多；能坚持下去的那种才会赢。

训练通过活动量提高你的热量需求，而力量训练是把蛋白质保持在较高水平的理由。耐力运动员通常需要更多碳水化合物。

先算热量：你的消耗（Mifflin–St Jeor 公式乘以活动量），减重时减去 500 kcal，增重时加上 300 kcal。然后是蛋白质，因为它最重要：减重或增肌时每公斤体重 1.8 g，保持体重时 1.2 g/kg——BMI 超过 30 时按校正体重计算。

脂肪约占热量的 30%，但不少于每公斤 0.6 g：身体需要它来合成激素，并吸收维生素 A、D、E 和 K。剩下的留给碳水化合物——身体最容易使用的燃料。

卫生机构给出的健康范围很宽：蛋白质占能量的 10–35%，脂肪 20–35%，碳水化合物 45–65%。在这些范围内，比例远没有总热量和食物质量重要。大多数日子吃够蛋白质、守住热量就好，脂肪和碳水可以随自己的口味浮动。

碳水从哪里来很重要：蔬菜、水果、豆类和全谷物带来膳食纤维，让你吃得饱；糖和白面粉两样都做不到。

蛋白质和碳水每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。30 g 蛋白质约是一掌心大小的鸡肉或鱼肉；15 g 脂肪约是一汤匙油；50 g 碳水约是一杯半熟米饭。称几天食物，眼睛就学会了——之后拍张照片就够了。

减肥时三大营养素怎么分配比较好？: 没有唯一最好的比例。保持较高的蛋白质（每公斤约 1.6–2.2 g），维持热量缺口，其余按喜好分给脂肪和碳水——研究发现，热量相同时，不同比例的饮食减掉的体重差不多。
需要精确达到宏量目标吗？: 不需要。大多数日子里，蛋白质与目标相差 10–20 g、热量相差 100–200 kcal 以内就足够了。脂肪和碳水可以自由浮动。
低碳水饮食更好吗？: 只有当它对你来说更容易坚持时才是。从长期看，低碳水和低脂饮食减掉的体重差不多；能坚持下去的那种才会赢。
训练的话，宏量营养素会变吗？: 训练通过活动量提高你的热量需求，而力量训练是把蛋白质保持在较高水平的理由。耐力运动员通常需要更多碳水化合物。