多大的热量缺口合适？

每天约 300–500 kcal 适合大多数人：大约每周 0.25–0.5 kg。更大的缺口纸面上更快，但更难坚持，损失的肌肉也更多。

减 10 kg 需要多久？

按每周约 0.5 kg 计算，大约 20 周——实际上会稍长一些，因为体重越轻减得越慢。几周的体重趋势会告诉你自己的速度。

最常见的原因是缺口比看上去小：份量估少了，零食和饮料忘了记，或者消耗估高了。水分也可能在一两周内掩盖脂肪的减少。如实记录两周，看趋势，而不是某一天。

对许多女性来说，这是正常饮食还能满足蛋白质、维生素和矿物质需求的最低水平；男性约为 1,500 kcal。更低的摄入应在医生监督下进行。

当你吃进的能量少于消耗时，体重就会下降。两者之差就是热量缺口。1 公斤体脂约含 7,700 kcal，所以每天约 550 kcal 的缺口，起初大约每周减半公斤。

这个计算器先算出你的消耗（Mifflin–St Jeor 公式乘以活动量），减去你所选速度对应的缺口，显示剩下该吃多少。它不会低于女性每天 1,200 kcal、男性每天 1,500 kcal。

身体变轻后消耗也会变少，而且在食物不足时身体还会稍微节省一些能量。所以同样的热量，每个月减掉的会越来越少，直线式的预测对最后几公斤总是过于乐观。刚开始时，水分和肠道里的食物会让体重秤上的数字比脂肪掉得更快。

所以目标应该随你一起调整。看两三周的体重趋势，而不是每天的变化；如果趋势停滞两周，就把目标下调 100–150 kcal。

每周 0.25–0.5 kg 是大多数人能坚持几个月、又不会觉得挨饿的速度。需要减的体重很多时可以更快，但会损失更多肌肉，也更难坚持。充足的蛋白质、蔬菜加上一些力量训练，能让任何热量缺口都更轻松，也能保护肌肉。

低热量又顶饱的食物比意志力更重要：汤、蔬菜、水果、豆类、瘦肉蛋白和全谷物能让饥饿感安静下来；含糖饮料和酒则不能。

多大的热量缺口合适？: 每天约 300–500 kcal 适合大多数人：大约每周 0.25–0.5 kg。更大的缺口纸面上更快，但更难坚持，损失的肌肉也更多。
减 10 kg 需要多久？: 按每周约 0.5 kg 计算，大约 20 周——实际上会稍长一些，因为体重越轻减得越慢。几周的体重趋势会告诉你自己的速度。
为什么有热量缺口却不掉秤？: 最常见的原因是缺口比看上去小：份量估少了，零食和饮料忘了记，或者消耗估高了。水分也可能在一两周内掩盖脂肪的减少。如实记录两周，看趋势，而不是某一天。
每天吃 1,200 千卡安全吗？: 对许多女性来说，这是正常饮食还能满足蛋白质、维生素和矿物质需求的最低水平；男性约为 1,500 kcal。更低的摄入应在医生监督下进行。