维生素什么时候吃最好？随餐、分开还是空腹

大多数维生素什么时候吃都差不多，但有几种确实讲究时间：有的随餐吃吸收好得多，有的会互相干扰，一杯咖啡就可能让一片铁剂悄悄白吃。下面讲讲服用时间上值得知道的事，以及一个容易坚持下来的办法。

本文只是一般性信息，不是医疗建议。吃什么、吃多少，请听医生或药师的——尤其是在怀孕期间、正在服药，或者补充剂是给孩子吃的时候。

先靠吃饭，补充剂要有理由

补充剂是用来补缺口的，代替不了多样的饮食。常见的合理理由都很具体：日照少的季节或很少出门时补维生素 D，吃纯素时补 B12，备孕和孕早期补叶酸，验血显示缺铁时补铁。如果拿不准自己是否需要，一次验血比猜测靠谱得多。

随餐吃：需要脂肪的维生素

维生素 A、D、E、K 溶于脂肪而不溶于水，要跟着饭菜里的脂肪一起进入身体。一项研究中，随含脂肪的一餐服用维生素 D3 的人，比随无脂一餐服用的人多吸收了约三分之一。

• 维生素 D、A、E、K——随一顿带点油脂的饭吃：鸡蛋、酸奶、奶酪、坚果、拌了橄榄油的沙拉。
• Omega-3（鱼油）——随餐吃，有助吸收，也不容易返上鱼腥味。
• 复合维生素——随餐吃；空腹吃常会恶心。
• 碳酸钙——随餐吃，因为它需要胃酸。柠檬酸钙空腹、随餐都能吸收。身体一次吸收钙的效果在 500 mg 左右或以下最好，所以每天量较大时最好分开吃。

分开吃：铁、钙和你的咖啡

铁是最讲究时间的。空腹时吸收最好，而好几样东西会妨碍它：

• 咖啡和茶——前后一小时左右之内，其中的多酚会和铁结合。
• 钙——来自补充剂或一大杯牛奶。铁和钙至少间隔两小时。
• 锌——在补充剂剂量下，锌和铁争抢同一条吸收通道，请分开时间服用。

维生素 C 正好相反，能帮助铁的吸收：吃铁剂时配一杯橙汁或一些水果，是个简单的小窍门。如果空腹吃铁让你难受，吃一点东西垫一垫也比干脆不吃好。现在有些医生会开隔天服用的铁剂，因为研究发现这样比每天吃吸收得更好——改变服用方式前请先问问你的医生。

时间不太重要的

• B12 及其他 B 族维生素——什么时候都行。很多人早上吃，只是为了不忘。
• 镁——什么时候都行；随餐吃对肠胃更温和。晚上吃是很流行的习惯，但几乎没有证据表明时间本身有什么影响。大剂量可能让大便变稀。
• 益生菌——按说明书来；大多数益生菌，坚持比时间更重要。

补充剂和药物

有些矿物质会在肠道里和药物结合。最有名的例子：左甲状腺素（治甲状腺的药）要和钙、铁间隔几个小时服用；有些抗生素要避开钙、铁、镁和锌。如果你在长期服药，问问药师该怎样和补充剂错开时间——对他们来说只是一分钟的事。

多不等于好

补充剂会叠加——一片复合维生素、一粒维生素 D、一片含 D3 的钙片都要算进去——饮食里的还要另算。美国国立卫生研究院（NIH）为成人设定的可耐受最高摄入量包括：

• 维生素 D：每天 100 µg（4000 IU）
• 铁：每天 45 mg
• 锌：每天 40 mg
• 来自补充剂的镁：每天 350 mg（食物中的镁不计入这一项）
• 维生素 A（预先形成的，即视黄醇）：每天 3000 µg
• 叶酸：每天 1000 µg

这些是日常摄入的上限，不是目标。医生为了纠正缺乏，可能会在一段时间内开更大的剂量——那是另一回事。

如果你的作息不是朝九晚五

上夜班、起得晚、中午才吃早饭：按钟点写的建议（“早上”“晚上”）就不太合适了。不如把补充剂和某一餐绑在一起。“随早餐”指的是睡醒后的第一顿饭，不管几点；“睡前”指的是最后一顿饭之后过一阵。服用时间的建议，关键在饭，不在钟点。

养成习惯

• 挂在一顿饭上。你已经有的日常——早饭、晚饭——就是最有力的提醒。
• 把药盒放在吃饭的地方，而不是另一个房间的抽屉里。
• 数一数还剩多少，免得周日才发现吃完了。
• 记下吃了什么、吃了多少——这是医生问的第一件事。

foodoo 可以替你做这些事。从列表里添加补充剂，可以手动输入，也可以拍一张标签照片，再告诉它什么时候吃——起床时、随餐、睡前或固定时间。提醒跟着你自己的饭点走：“随早餐”的那一份，会在你记录早餐 15 分钟后提醒，不管早餐是几点。它会指出铁和钙或咖啡挨得太近、计划超过了上限，把补充剂提供的量加进统计里的维生素中，并写进给医生的报告。