متى تتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية: مع الطعام أم بعيدًا عنه أم على معدة فارغة

بالنسبة لمعظم الفيتامينات، لا تكاد ساعة اليوم تُحدث فرقًا. لكنها تُحدث فرقًا مع قلة منها: بعضها يُمتص أفضل بكثير مع الطعام، وبعضها يعيق بعضًا، والقهوة قد تُبطل مفعول قرص الحديد بهدوء. إليك ما يستحق المعرفة عن التوقيت، وطريقة سهلة لتجعله عادة ثابتة.

هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية. طبيبك أو الصيدلي هو من يقرر ما تتناوله وبأي كمية، خصوصًا إن كنتِ حاملًا أو كنت تتناول أدوية أو كان المكمل لطفل.

الطعام أولًا، والمكملات لسبب واضح

المكمل يسد نقصًا، ولا يحل محل طبق متنوع. والأسباب الوجيهة الشائعة محددة: فيتامين D في الأشهر الأقل شمسًا أو حين تقل خروجك إلى الهواء الطلق، وB12 في النظام النباتي الصرف، وحمض الفوليك قبل الحمل وفي بدايته، والحديد حين يُظهر تحليل الدم نقصًا. إن لم تكن متأكدًا من حاجتك إلى شيء، فتحليل الدم يخبرك أكثر من التخمين.

مع وجبة: فيتامينات تحتاج إلى الدهون

الفيتامينات A وD وE وK تذوب في الدهون لا في الماء، فتدخل الجسم مع الدهون الموجودة في الوجبة. في إحدى الدراسات، امتص من تناولوا فيتامين D3 مع وجبة تحتوي على دهون نحو الثلث أكثر ممن تناولوه مع وجبة خالية من الدهون.

• فيتامين D وA وE وK: مع وجبة فيها شيء من الدهون، كالبيض أو الزبادي أو الجبن أو المكسرات أو زيت الزيتون على السلطة.
• أوميغا 3 (زيت السمك): مع الطعام، فهذا يساعد على الامتصاص ويقلل احتمال الطعم السمكي بعده.
• الفيتامينات المتعددة: مع وجبة، فعلى معدة فارغة كثيرًا ما تسبب الغثيان.
• كربونات الكالسيوم: مع الطعام، لأنها تحتاج إلى حمض المعدة. أما سترات الكالسيوم فتُمتص في الحالتين. يمتص الجسم الكالسيوم على أفضل وجه بجرعات نحو 500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة، لذا يُفضَّل تقسيم الكمية اليومية الأكبر.

بعيدًا عن بعضها: الحديد والكالسيوم وقهوتك

الحديد هو الأكثر تأثرًا بالتوقيت. يُمتص على أفضل وجه على معدة فارغة، وعدة أشياء تعيقه:

• القهوة والشاي في غضون ساعة تقريبًا، لأن البوليفينولات فيهما ترتبط بالحديد.
• الكالسيوم، من مكمل أو من كوب حليب كبير. افصل بين الحديد والكالسيوم بساعتين على الأقل.
• الزنك: بجرعات المكملات، يتنافس الزنك والحديد على طريق الامتصاص نفسه. تناولهما في أوقات مختلفة.

فيتامين C يفعل العكس ويساعد الحديد على الدخول: كوب من عصير البرتقال أو قطعة فاكهة مع القرص حيلة بسيطة. وإن شعرت بالغثيان من الحديد على معدة فارغة، فقليل من الطعام أفضل من تركه. بعض الأطباء يصفون الحديد الآن يومًا بعد يوم، إذ وجدت دراسات أنه يُمتص بهذه الطريقة أفضل من تناوله يوميًا. اسأل طبيبك قبل أن تغيّر الجدول.

حين لا يهم التوقيت كثيرًا

• B12 وفيتامينات B الأخرى: في أي وقت. كثيرون يتناولونها صباحًا فقط كي لا ينسوها.
• المغنيسيوم: في أي وقت، ومع الطعام يكون ألطف على الأمعاء. تناوله مساءً عادة شائعة، لكن الأدلة قليلة على أن الساعة نفسها تغيّر شيئًا. الجرعات العالية قد تليّن البراز.
• البروبيوتيك: اتبع ما على العبوة، فلمعظمها الانتظام أهم من الساعة.

المكملات والأدوية

بعض المعادن ترتبط بالأدوية في الأمعاء. أشهر الأمثلة: الليفوثيروكسين (للغدة الدرقية) يُؤخذ بفاصل عدة ساعات عن الكالسيوم والحديد، وبعض المضادات الحيوية تُبعد عن الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك. إن كنت تتناول دواءً بانتظام، فاسأل الصيدلي كيف تفصل بينه وبين مكملاتك، فالأمر لا يأخذ منه سوى دقيقة.

الأكثر ليس الأفضل

المكملات تتراكم: فيتامينات متعددة وفيتامين D وقرص كالسيوم فيه D3، كلها تُحسب، ويُضاف إليها الطعام. ومن الحدود العليا المقبولة للبالغين التي وضعتها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة:

• فيتامين D: 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية) يوميًا
• الحديد: 45 ملغ يوميًا
• الزنك: 40 ملغ يوميًا
• المغنيسيوم من المكملات: 350 ملغ يوميًا (المغنيسيوم في الطعام لا يُحسب ضمن هذا الحد)
• فيتامين A (الجاهز، على شكل ريتينول): 3,000 ميكروغرام يوميًا
• حمض الفوليك: 1,000 ميكروغرام يوميًا

هذه حدود للاستهلاك اليومي وليست أهدافًا. قد يصف الطبيب كمية أكبر لفترة لعلاج نقص ما، وتلك حالة مختلفة.

إن لم يكن يومك من التاسعة إلى الخامسة

مناوبات ليلية، أو بداية متأخرة، أو فطور عند الظهر: النصائح المكتوبة على الساعة («في الصباح»، «في المساء») لا تناسبك جيدًا. اربط المكمل بوجبة بدلًا من ذلك. «مع الفطور» تعني مع أول وجبة بعد النوم أيًّا كان وقتها، و«قبل النوم» تعني بعد آخر وجبة بفترة. جوهر نصيحة التوقيت هو الطعام، لا الساعة.

اجعلها عادة

• علّقها على وجبة. روتين لديك أصلًا، كالفطور أو العشاء، هو أقوى تذكير ممكن.
• ضع العبوة حيث تأكل، لا في درج في غرفة أخرى.
• عُدّ ما تبقى، كي لا تنفد العبوة يوم الأحد.
• دوّن ما تتناوله وكميته، فهذا أول ما سيسألك عنه الطبيب.

foodoo يفعل هذا عنك. أضف مكملًا من القائمة، أو يدويًا، أو من صورة ملصقه، وحدد متى تتناوله: عند الاستيقاظ، أو مع وجبة، أو قبل النوم، أو في وقت محدد. التذكيرات تتبع وجباتك أنت: جرعة «مع الفطور» تصلك بعد 15 دقيقة من تسجيل فطورك، أيًّا كان وقته. ينبهك إلى الحديد قرب الكالسيوم أو القهوة وإلى خطة تتجاوز حدًا أعلى، ويضيف ما تمنحه مكملاتك إلى الفيتامينات في إحصاءاتك، ويضعها في التقرير الموجّه لطبيبك.