من أين تأتي الأرقام
تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) المدخول الكافي من الماء من كل المصادر — المشروبات والطعام — بـ 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، يُضاف إليها 0.3 لتر في الحمل و0.7 لتر أثناء الرضاعة. ويأتي نحو خُمسها عادةً مع الطعام، فتكمل المشروبات الباقي.
التمارين والحرارة تزيدان الاحتياج: كثيرًا ما يبلغ ما يُفقد بالعرق 0.5–1 لتر في كل ساعة تمرين، وأكثر في الحر. تضيف هذه الحاسبة نحو 0.5 لتر لكل ساعة تمرين و0.5 لتر في اليوم الحار.
ما الذي يُحتسب
كل مشروب يُحتسب — الماء والشاي والقهوة والحليب والعصير. القهوة والشاي لا يسبّبان الجفاف بالكميات المعتادة. والحساء والفاكهة والخضروات تجلب ماءً كثيرًا أيضًا: قد يعادل طبق حساء أو سلطة كبيرة كوبًا من الماء.
المشروبات المحلّاة والكحول طرق سيئة للحصول على الماء: فهي تجلب سعرات، والكحول يجعلك تفقد السوائل.
القليل جدًا والكثير جدًا
يظهر الجفاف الخفيف في العطش، والبول الداكن، والصداع أو التعب. وشرب أكثر بكثير مما تحتاج نادر لكنه ممكن — غالبًا في سباقات التحمّل الطويلة جدًا. وللأصحاء، يكفي الشرب عند العطش وزيادة قليلة مع التمارين. أما من لديهم أمراض في القلب أو الكلى فعليهم اتباع الحدود التي يضعها طبيبهم.
أسئلة شائعة
- هل أحتاج حقًا إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا؟
- ليس كقاعدة. رقم «8×8» ليس له مصدر علمي واضح. تحتاج النساء إلى نحو 1.6 لتر من المشروبات والرجال إلى نحو 2 لتر في اليوم العادي، وكل المشروبات تُحتسب.
- هل تُحتسب القهوة من الماء؟
- نعم. بالكميات المعتادة، ترطّب القهوة والشاي الجسم بما يقارب الماء.
- كم ماءً يجب أن أشرب أثناء التمرين؟
- نحو 0.4–0.8 لتر في الساعة، وأكثر في الحر أو إن كنت تتعرّق كثيرًا. وزن نفسك قبل حصة طويلة وبعدها يُظهر ما تفقده أنت من عرق.
- هل أشرب ماءً أكثر لأخسر الوزن؟
- قد يساعد كوب ماء قبل الوجبة بعض الناس على أكل أقل قليلًا، والماء بدل المشروبات المحلّاة يوفّر سعرات. لكن الماء نفسه لا يحرق الدهون.