ما هو معدل الأيض الأساسي
BMR هو الطاقة التي يستخدمها جسمك وأنت مستلقٍ بلا حركة ومستيقظ: نبض القلب، والتنفس، والدماغ، وعمل الكبد والكليتين، والحفاظ على الدفء. لدى معظم الناس يشكّل 60–70% من كل ما يحرقونه في اليوم — أكثر من كل التمارين مجتمعة.
يعتمد في الغالب على الحجم وعلى نسبة العضلات والأعضاء في جسمك: الأجسام الأكبر والأكثر عضلية تحرق أكثر. ويتراجع ببطء مع العمر، وعادةً يكون أقل لدى النساء منه لدى الرجال بالوزن نفسه.
معادلتان
Mifflin–St Jeor (1990) هي المعادلة التي وجدتها المراجعات العلمية الأدق لمعظم البالغين الأصحاء، ضمن نحو 10% لدى شخصين من كل ثلاثة. أما Harris–Benedict فأقدم (1919، ونُقّحت عام 1984) وتميل إلى نتيجة أعلى قليلًا. وعرض الاثنتين جنبًا إلى جنب يُظهر كم في الإجابة من تخمين.
لا تعرف أيّ منهما تركيب جسمك. الشخص العضلي جدًا يحرق أكثر مما تقولان؛ ومن لديه دهون كثيرة يحرق غالبًا أقل.
من BMR إلى يومك
اضرب BMR في نشاطك — من 1.2 عند الجلوس معظم الوقت إلى 1.9 للرياضيين — فتحصل على إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة (TDEE)، وهو الرقم المهم للأكل. لا تأكل أقل من BMR لفترة طويلة من دون طبيب: على الجسم أن يجد تلك الطاقة من مكان ما.
أسئلة شائعة
- ما الفرق بين BMR وRMR؟
- يُقاس BMR في ظروف صارمة — بعد نوم ليلة وصيام 12 ساعة؛ أما RMR (معدل الأيض في الراحة) ففي ظروف أيسر، لذا يخرج أعلى قليلًا. وفي الاستخدام اليومي يكاد المصطلحان يعنيان الشيء نفسه.
- هل يمكنني رفع BMR؟
- قليلًا، ببناء العضلات بتمارين القوة. معظم الفرق بين الناس يأتي من الحجم والعمر والجنس، وهي أمور لا يمكنك تغييرها.
- هل تخفض الحمية معدل BMR؟
- نعم: الجسم الأخف يحرق أقل، وأثناء العجز يوفّر الجسم قليلًا إضافيًا فوق ذلك. الإبقاء على البروتين مرتفعًا وممارسة تمارين القوة يحدّان من ذلك.
- أي معادلة BMR هي الأدق؟
- لمعظم البالغين الأصحاء، Mifflin–St Jeor. وإن كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون Katch–McArdle أقرب، خصوصًا لدى النحيفين جدًا أو أصحاب العضلات الكبيرة.
المصادر
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.