كيف تُحسب الماكروز
أولًا السعرات: ما تحرقه (Mifflin–St Jeor مع نشاطك)، ناقص 500 سعرة لخسارة الوزن أو زائد 300 لزيادته. ثم البروتين لأنه الأهم: 1.8 غ لكل كغ من وزن الجسم عند الخسارة أو البناء، و1.2 غ/كغ للحفاظ على الوزن — ويُحسب على وزن معدَّل إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم 30.
تحصل الدهون على نحو 30% من السعرات، ولا تقل أبدًا عن 0.6 غ لكل كغ: يحتاجها الجسم للهرمونات ولامتصاص الفيتامينات A وD وE وK. وما يتبقى يذهب إلى الكربوهيدرات، أسهل وقود للجسم.
نطاقات لا أرقام دقيقة
تضع الهيئات الصحية نطاقات صحية واسعة: 10–35% من الطاقة من البروتين، و20–35% من الدهون، و45–65% من الكربوهيدرات. وداخلها، يهمّ التوزيع أقل بكثير من إجمالي السعرات وجودة الطعام. احرص على البروتين والسعرات في معظم الأيام، ودع الدهون والكربوهيدرات تتأرجح بحسب ما تحب أن تأكل.
مصدر الكربوهيدرات مهم: الخضروات والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة تجلب الألياف وتُبقيك شبعانًا؛ أما السكر والدقيق الأبيض فلا يفعلان أيًّا من ذلك.
الغرامات في الطبق
يعطي البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، والدهون 9. و30 غ من البروتين تعادل قطعة دجاج أو سمك بحجم راحة اليد؛ و15 غ من الدهون ملعقة كبيرة من الزيت؛ و50 غ من الكربوهيدرات نحو كوب ونصف من الأرز المطبوخ. وزن الطعام بضعة أيام يدرّب العين — وبعدها تكفي صورة.
أسئلة شائعة
- ما هو أفضل توزيع للماكروز لخسارة الوزن؟
- لا يوجد توزيع واحد هو الأفضل. حافظ على البروتين مرتفعًا (نحو 1.6–2.2 غ لكل كغ)، وابقَ في عجز من السعرات، ووزّع الباقي بين الدهون والكربوهيدرات كما تحب — فالدراسات تجد أن الأنظمة ذات التوزيعات المختلفة تخسر الوزن نفسه تقريبًا حين تتساوى السعرات.
- هل يجب أن ألتزم بالماكروز بدقة؟
- لا. يكفي أن يكون البروتين ضمن 10–20 غ من الهدف والسعرات ضمن 100–200 سعرة في معظم الأيام. أما الدهون والكربوهيدرات فيمكن أن تتغير بحرية.
- هل النظام منخفض الكربوهيدرات أفضل؟
- فقط إن كان أسهل عليك في الاستمرار. الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون تخسر الوزن نفسه تقريبًا على المدى الطويل؛ والفائز هو ما تستطيع الالتزام به.
- هل تتغير الماكروز إذا كنت أتدرّب؟
- التدريب يرفع سعراتك من خلال مستوى النشاط، وتمارين القوة سبب لإبقاء البروتين في الطرف الأعلى. ورياضيو التحمّل يحتاجون عادةً إلى كربوهيدرات أكثر.
المصادر
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.