كيف يعمل العجز في السعرات
تخسر الوزن حين تأكل طاقة أقل مما تحرق. الفرق بينهما هو العجز. يحتوي كيلوغرام دهون الجسم على نحو 7,700 سعرة، لذا فإن عجزًا بنحو 550 سعرة يوميًا يعني قرابة نصف كيلوغرام في الأسبوع في البداية.
تحسب هذه الحاسبة ما تحرقه (Mifflin–St Jeor مع نشاطك)، وتطرح منه العجز المناسب للوتيرة التي تختارها، وتعرض ما يبقى لتأكله. ولا تنزل أبدًا تحت 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 للرجال.
لماذا تتباطأ خسارة الوزن
الجسم الأخف يحرق أقل، كما أن الجسم يوفّر قليلًا من الطاقة حين يقلّ الطعام. لذا تجلب السعرات نفسها خسارة أقل كل شهر، ويكون أي توقّع على خط مستقيم متفائلًا أكثر من اللازم بشأن الكيلوغرامات الأخيرة. وفي البداية، يجعل الماء والطعام في الأمعاء الميزان ينخفض أسرع من الدهون.
لهذا ينبغي أن يتحرك الهدف معك. انظر إلى اتجاه وزنك على مدى أسبوعين أو ثلاثة، لا يومًا بيوم، واخفض الهدف بمقدار 100–150 سعرة حين يتوقف الاتجاه لأسبوعين.
وتيرة تستطيع الاستمرار عليها
0.25–0.5 كغ في الأسبوع هي الوتيرة التي يستطيع معظم الناس الحفاظ عليها شهورًا دون إحساس بالحرمان. الأسرع ممكن لمن لديه وزن كبير ليخسره، لكنه يكلّف عضلات أكثر ويصعب الاستمرار عليه. البروتين الوافر والخضروات وبعض تمارين القوة تجعل أي عجز أسهل وتحمي العضلات.
الأطعمة التي تُشبع بسعرات قليلة أهم من قوة الإرادة: الحساء والخضروات والفاكهة والبقول والبروتين قليل الدهن والحبوب الكاملة تُبقي الجوع هادئًا؛ أما المشروبات المحلّاة والكحول فلا.
أسئلة شائعة
- ما هو العجز المناسب في السعرات؟
- نحو 300–500 سعرة يوميًا يناسب معظم الناس: قرابة 0.25–0.5 كغ في الأسبوع. العجز الأكبر أسرع على الورق، لكنه أصعب في الاستمرار ويكلّف عضلات أكثر.
- كم يستغرق خسارة 10 كغ؟
- بوتيرة نحو 0.5 كغ في الأسبوع، قرابة 20 أسبوعًا — وفي الواقع أكثر بقليل، لأن الخسارة تتباطأ كلما خفّ وزنك. اتجاه وزنك على مدى بضعة أسابيع يكشف وتيرتك أنت.
- لماذا لا أخسر الوزن رغم العجز في السعرات؟
- غالبًا يكون العجز أصغر مما يبدو: الحصص مقدّرة بأقل من حجمها، أو الوجبات الخفيفة والمشروبات منسية، أو الحرق مقدّر بأكثر من حقيقته. وقد يُخفي الماء خسارة الدهون أسبوعًا أو اثنين. سجّل بصدق لمدة أسبوعين وراقب الاتجاه، لا الأيام المنفردة.
- هل تناول 1,200 سعرة يوميًا آمن؟
- لكثير من النساء هو أدنى مستوى يمكن عنده لنظام غذائي عادي أن يغطي البروتين والفيتامينات والمعادن؛ وللرجال نحو 1,500. النزول عن ذلك ينبغي أن يكون تحت إشراف طبيب.
المصادر
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.