Feiertage genießen ohne Kalorienzählen (und ohne strengen Januar)

Ende Dezember bringt lange Tafeln, Kuchen im Büro und einen Kühlschrank voller Reste. Und eine bekannte Sorge: dass zwei Wochen Festessen ein ganzes Jahr Mühe zunichtemachen und der Januar mit einer strengen Diät bezahlt werden muss. Die Forschung erzählt eine ruhigere Geschichte — und legt nahe, dass der beste Weg durch die Feiertage nicht darin besteht, genauer zu zählen, sondern ein paar Gewohnheiten zu behalten und die Zahlen ruhen zu lassen.

Wie viel nimmt man über die Feiertage wirklich zu?

Weniger, als die meisten denken. In einer bekannten Studie, die Erwachsene vor und nach der Festzeit wog, lag die durchschnittliche Zunahme von Ende November bis Anfang Januar bei etwa 0,4 kg — weit unter dem, was die Leute glaubten, zugenommen zu haben. Eine spätere Studie, die Menschen in den USA, Deutschland und Japan über ihre smarten Waagen begleitete, fand dasselbe Muster: Das Gewicht steigt um Weihnachten und Neujahr (und in Japan um die Golden Week), und nur ein Teil davon geht in den Wochen danach wieder weg.

Der Haken ist der Teil, der bleibt. Dieselben Studien legen nahe, dass ein kleines Plus, das Jahr für Jahr nie ganz verschwindet, ein Grund dafür ist, dass das Gewicht im Erwachsenenalter langsam steigt. Das Ziel ist also nicht, jede Leckerei zu meiden — sondern dafür zu sorgen, dass die Feiertage auch enden.

Warum die Waage nach einem Festessen springt

Am Morgen nach einem großen Abendessen kann die Waage ein Kilo mehr oder sogar mehr zeigen. Fast nichts davon ist Fett: Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.700 kcal, mehr als die meisten selbst bei einem sehr üppigen Essen zu sich nehmen. Was die Waage sieht, ist Wasser. Salziges Essen lässt den Körper Wasser halten; Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser; und das Essen selbst ist noch auf seinem Weg durch den Körper. Nach ein paar Tagen normalen Essens pendelt sich das wieder ein — deshalb sagt eine Wiegung während der Feiertage sehr wenig.

Gewohnheiten, die besser funktionieren als Zählen

• Spar dir nichts fürs Festessen auf. Wer das Frühstück auslässt, um „Platz zu schaffen“, kommt meist ausgehungert an und isst schneller. Ein normales Frühstück und Mittagessen machen das große Abendessen zum Genuss, nicht zum Wettlauf.
• Füll zuerst den halben Teller mit Pflanzen. Salate, Gemüse, Hülsenfrüchte — dann alles andere. Einfacher geht ein Portionstrick nicht, und er hält die Ballaststoffe an Tagen oben, an denen sie sonst knapp sind.
• Iss langsam und mach eine Pause vor dem Nachschlag. Das Sättigungsgefühl braucht etwa zwanzig Minuten.
• Achte auf die Getränke. Glühwein, Eierlikör und Cocktails haben mehr Energie, als man ihnen ansieht, und Alkohol macht das Ja zum nächsten Teller leichter. Ein Glas Wasser zwischen den Drinks hilft.
• Bleib in Bewegung und schlaf genug. Ein Spaziergang nach dem Essen und die gewohnte Schlafenszeit tun mehr für den Januar als jede Regel zum Nachtisch.
• Lass das Alles-oder-nichts. Ein üppiger Tag ist kein Versagen, das die Woche „ruiniert“. Schwierig wird es erst, wenn aus „jetzt ist es eh egal“ zehn Tage werden.

Ein sanfter Januar statt eines strengen

Crashdiäten im Januar enden meist im Februar. Was bleibt, ist die Rückkehr zu ganz normalen Tagen: regelmäßige Mahlzeiten, viele Pflanzen, Wasser, Schlaf — und wieder bemerken, was du isst, ohne es zu bewerten. Ziel sind die meisten Tage, nicht jeder; ein ausgelassener Tag ändert nichts.

Wie foodoo hilft

Vom 30. Dezember bis zum 2. Januar bietet foodoo Feiertage ohne Zahlen an: Kalorien und Makros werden ausgeblendet und kommen am 3. Januar von selbst zurück. Festtage bleiben außen vor, wenn foodoo berechnet, wie viel Energie du wirklich verbrennst, Wiegungen über die Feiertage zählen nicht (das ist Wasser und Salz), und dein Ziel bewegt sich bis zum 7. Januar nicht. Im Januar bietet es einen sanften Start an: 21 Tage, in denen jeder Tag mit einem Eintrag zählt, fünfzehn davon reichen, und ein ausgelassener Tag macht nichts kaputt. Und ab dem 1. Dezember ist dein Jahr auf dem Teller bereit — die Gerichte, Küchen und Pflanzen deines Jahres, als Geschichte erzählt, nie in Kalorien.