Cómo hacer un déficit calórico sin pasar hambre

Toda dieta que funciona (baja en carbohidratos, baja en grasa, ayuno intermitente, «comer limpio») funciona igual por dentro: durante un tiempo comes menos energía de la que gastas. Esa diferencia es el déficit calórico. Las dietas solo se distinguen en cómo te ayudan a mantenerlo. Así que las preguntas útiles son de qué tamaño debe ser y cómo hacerlo lo bastante cómodo para que dure.

Paso 1: conoce más o menos lo que gastas

Parte de una estimación de tu gasto energético diario: nuestra calculadora de TDEE la saca de tu edad, altura, peso y actividad. Tómala como una primera aproximación: en una de cada tres personas la fórmula se equivoca en un 10 % o más. El número real sale de tu propio diario y de tus pesajes durante unas semanas.

Paso 2: elige un déficit con el que puedas vivir

Un déficit de unas 300–500 kcal al día (aproximadamente 0,25–0,5 kg a la semana al principio) es lo que la mayoría de la gente puede sostener durante meses. La calculadora de déficit calórico muestra el objetivo diario para cada ritmo y cuánto tardarás más o menos en llegar a tu meta. Los déficits más grandes parecen más rápidos sobre el papel, pero cuestan más músculo, más hambre y, por lo general, un abandono más temprano. Sin supervisión médica, no bajes de unas 1200 kcal al día en mujeres y 1500 en hombres.

Paso 3: haz que el déficit sea fácil

• Proteína en cada comida. Es lo que más sacia y protege el músculo mientras pierdes grasa; 1,6–2,2 g por kg al día es un buen rango en una etapa de déficit (la calculadora de proteína te da la tuya).
• Mucho volumen con pocas calorías. Verduras, sopas, fruta, legumbres y cereales integrales llenan el estómago con poca energía.
• Quita lo que no vas a echar de menos. Bebidas azucaradas, alcohol, aceite echado sin medir, la tercera galleta. Los cambios pequeños y aburridos ganan a los heroicos.
• Sigue moviéndote. Caminar y entrenar fuerza ayudan más por conservar el músculo y el ánimo que por las calorías que marca el reloj.
• Duerme. Las noches cortas aumentan el hambre al día siguiente.

Paso 4: mira la tendencia, no la báscula

El peso corporal sube y baja un kilo o más de un día a otro por el agua, la sal y la comida que llevas dentro. Pésate unas cuantas veces por semana y fíjate en la media de dos o tres semanas. Si baja más o menos como estaba previsto, sigue igual. Si lleva quince días estancado mientras anotabas con honestidad, baja el objetivo 100–150 kcal: el cuerpo gasta menos a medida que pesa menos, así que el objetivo tiene que seguirlo.

Cómo mantiene foodoo un objetivo realista

foodoo parte de la misma fórmula y luego lee las últimas cuatro semanas: lo que comiste los días anotados por completo y lo que dicen tus pesajes que pasó. Con eso calcula lo que gastas de verdad y acerca tu objetivo diario a esa cifra, a pasos pequeños: como mucho 150 kcal cada pocos días, nunca por debajo de un mínimo seguro y nunca si pusiste tus objetivos a mano. Sin suficientes pesajes no adivina: te pide que te peses. Anotar lleva una foto o una frase, y si los números te agobian, el modo «sin números» te muestra tu comida por plantas, colores y cómo te hace sentir.