De dónde salen las cifras
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de agua total, de bebidas y alimentos, de 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, más 0,3 litros en el embarazo y 0,7 litros durante la lactancia. Alrededor de una quinta parte suele venir con la comida, así que las bebidas aportan el resto.
El ejercicio y el calor suman: las pérdidas por sudor suelen ser de 0,5–1 litro por hora de ejercicio, más con calor. Esta calculadora añade unos 0,5 litros por cada hora de ejercicio y 0,5 litros en un día caluroso.
Qué cuenta
Cuenta toda bebida: agua, té, café, leche, zumo. El café y el té no deshidratan en cantidades normales. Las sopas, la fruta y las verduras también aportan mucha agua: un plato de sopa o una ensalada grande pueden equivaler a un vaso.
Las bebidas azucaradas y el alcohol son malas formas de hidratarse: aportan calorías, y el alcohol hace perder líquido.
Demasiado poco, demasiado
La deshidratación leve se nota como sed, orina oscura, dolor de cabeza o cansancio. Beber mucho más de lo necesario es raro pero posible, sobre todo en pruebas de resistencia muy largas. Para las personas sanas basta con beber cuando hay sed y un poco más al hacer ejercicio. Quienes tienen problemas de corazón o de riñón deben seguir los límites que les indique su médico.
Preguntas
- ¿De verdad necesito ocho vasos de agua al día?
- No como regla. La cifra de «8×8» no tiene una fuente científica clara. Las mujeres necesitan unos 1,6 litros de bebidas y los hombres unos 2 litros en un día normal, y todas las bebidas cuentan.
- ¿El café cuenta como agua?
- Sí. En cantidades normales, el café y el té hidratan casi tan bien como el agua.
- ¿Cuánta agua debo beber cuando hago ejercicio?
- Aproximadamente 0,4–0,8 litros por hora, más con calor o si sudas mucho. Pesarte antes y después de una sesión larga muestra tu propia pérdida por sudor.
- ¿Debo beber más agua para bajar de peso?
- Un vaso de agua antes de comer puede ayudar a algunas personas a comer un poco menos, y el agua en lugar de bebidas azucaradas ahorra calorías. El agua en sí no quema grasa.