Cómo funciona un déficit calórico
Bajas de peso cuando comes menos energía de la que quemas. Esa diferencia es el déficit. Un kilo de grasa corporal contiene unas 7700 kcal, así que un déficit de unas 550 kcal al día equivale a cerca de medio kilo por semana al principio.
Esta calculadora estima lo que quemas (Mifflin–St Jeor con tu actividad), le resta el déficit del ritmo que elijas y muestra lo que queda para comer. Nunca baja de 1200 kcal al día para las mujeres ni de 1500 para los hombres.
Por qué la pérdida de peso se frena
Un cuerpo más ligero quema menos, y además el cuerpo ahorra un poco de energía cuando escasea la comida. Por eso las mismas calorías dan menos pérdida cada mes, y un pronóstico en línea recta siempre es demasiado optimista con los últimos kilos. Al principio, el agua y la comida en el intestino hacen que la báscula baje más rápido que la grasa.
Por eso el objetivo debe moverse contigo. Mira la tendencia de tu peso a lo largo de dos o tres semanas, no día a día, y baja el objetivo de 100 a 150 kcal cuando la tendencia se estanque durante dos semanas.
Un ritmo que puedas mantener
0,25–0,5 kg por semana es el ritmo que la mayoría puede sostener durante meses sin pasar hambre. Ir más rápido es posible cuando hay mucho peso que perder, pero cuesta más músculo y es más difícil de mantener. Bastante proteína, verduras y algo de entrenamiento de fuerza hacen más llevadero cualquier déficit y protegen el músculo.
Los alimentos que llenan con pocas calorías importan más que la fuerza de voluntad: sopas, verduras, fruta, legumbres, proteína magra y cereales integrales calman el hambre; las bebidas azucaradas y el alcohol no.
Preguntas
- ¿Cuál es un buen déficit calórico?
- Unas 300–500 kcal al día le van bien a la mayoría: cerca de 0,25–0,5 kg por semana. Un déficit mayor funciona más rápido sobre el papel, pero es más difícil de mantener y cuesta más músculo.
- ¿Cuánto se tarda en bajar 10 kg?
- A unos 0,5 kg por semana, aproximadamente 20 semanas; en la práctica algo más, porque la pérdida se frena a medida que pesas menos. La tendencia de tu peso durante unas semanas muestra tu propio ritmo.
- ¿Por qué no bajo de peso con déficit calórico?
- Lo más habitual es que el déficit sea menor de lo que parece: se subestiman las porciones, se olvidan los picoteos y las bebidas, o se sobrestimó lo quemado. El agua también puede ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Registra con honestidad durante dos semanas y mira la tendencia, no días sueltos.
- ¿Es seguro comer 1200 calorías al día?
- Para muchas mujeres es el nivel más bajo en el que una alimentación normal todavía cubre proteínas, vitaminas y minerales; para los hombres, unas 1500. Bajar de ahí debe hacerse bajo supervisión médica.
Fuentes
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.