Cómo se calculan los macros
Primero las calorías: lo que quemas (Mifflin–St Jeor con tu actividad), menos 500 kcal para bajar de peso o más 300 para subir. Luego la proteína, porque es lo que más importa: 1,8 g por kg de peso corporal si quieres perder grasa o ganar músculo, 1,2 g/kg para mantener tu peso, calculado con un peso ajustado si el IMC supera 30.
La grasa recibe alrededor del 30 % de las calorías, nunca menos de 0,6 g por kg: el cuerpo la necesita para las hormonas y para absorber las vitaminas A, D, E y K. Lo que queda va a los carbohidratos, el combustible más fácil para el cuerpo.
Rangos, no cifras exactas
Los organismos de salud dan rangos saludables amplios: 10–35 % de la energía de proteínas, 20–35 % de grasas y 45–65 % de carbohidratos. Dentro de ellos, el reparto importa mucho menos que las calorías totales y la calidad de la comida. Cumple con tu proteína y tus calorías la mayoría de los días y deja que grasas y carbohidratos varíen según lo que te guste comer.
De dónde vienen los carbohidratos sí cuenta: verduras, fruta, legumbres y cereales integrales aportan fibra y sacian; el azúcar y la harina blanca no hacen ninguna de las dos cosas.
Gramos en el plato
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; las grasas, 9. 30 g de proteína es una palma de pollo o pescado; 15 g de grasa, una cucharada de aceite; 50 g de carbohidratos, más o menos una taza y media de arroz cocido. Pesar la comida unos días educa el ojo; después basta con una foto.
Preguntas
- ¿Cuál es un buen reparto de macros para bajar de peso?
- No hay un reparto ideal único. Mantén la proteína alta (alrededor de 1,6–2,2 g por kg), sigue en déficit calórico y reparte el resto entre grasas y carbohidratos como prefieras: los estudios ven que dietas con distintos repartos hacen perder más o menos el mismo peso cuando las calorías son iguales.
- ¿Tengo que cumplir mis macros exactamente?
- No. Quedarte a 10–20 g del objetivo de proteína y a 100–200 kcal del de calorías la mayoría de los días es más que suficiente. Las grasas y los carbohidratos pueden variar libremente.
- ¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos?
- Solo si te resulta más fácil de mantener. Las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas hacen perder más o menos lo mismo a largo plazo; gana la que puedas sostener.
- ¿Cambian los macros si entreno?
- El entrenamiento sube tus calorías a través del nivel de actividad, y el entrenamiento de fuerza es un motivo para mantener la proteína en la parte alta del rango. Los deportistas de resistencia suelen necesitar más carbohidratos.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.