Qué es la tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que usa tu cuerpo tumbado, quieto y despierto: el corazón latiendo, la respiración, el cerebro, el hígado y los riñones trabajando, mantener la temperatura. Para la mayoría de las personas es el 60–70 % de todo lo que queman en un día, más que todo el ejercicio junto.
Depende sobre todo del tamaño y de cuánto de ti es músculo y órganos: los cuerpos más grandes y musculosos queman más. Baja despacio con la edad y suele ser menor en las mujeres que en los hombres del mismo peso.
Dos ecuaciones
Mifflin–St Jeor (1990) es la ecuación que las revisiones consideran más precisa para la mayoría de los adultos sanos: acierta con un margen de un 10 % en dos de cada tres personas. Harris–Benedict es más antigua (1919, revisada en 1984) y suele dar algo más alto. Las dos lado a lado muestran cuánto de la respuesta es suposición.
Ninguna conoce tu composición corporal. Una persona muy musculosa quema más de lo que dicen ambas; alguien con mucha grasa corporal, a menudo menos.
Del metabolismo basal a tu día
Multiplica tu metabolismo basal por tu actividad, de 1,2 si pasas casi todo el día sentado a 1,9 en atletas, y obtienes tu gasto energético diario total (TDEE), la cifra que importa para comer. Nunca comas por debajo de tu metabolismo basal durante mucho tiempo sin un médico: el cuerpo tiene que sacar esa energía de algún sitio.
Preguntas
- ¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal (TMB) y metabolismo en reposo (TMR)?
- La TMB se mide en condiciones estrictas, después de una noche de sueño y 12 horas de ayuno; la TMR (tasa metabólica en reposo) en condiciones más relajadas, por eso sale algo más alta. En el uso diario los dos términos significan casi lo mismo.
- ¿Puedo aumentar mi metabolismo basal?
- Un poco, ganando músculo con entrenamiento de fuerza. La mayor parte de la diferencia entre personas viene del tamaño, la edad y el sexo, que no puedes cambiar.
- ¿Hacer dieta baja el metabolismo basal?
- Sí: un cuerpo más ligero quema menos, y durante un déficit el cuerpo ahorra un poco más además. Mantener alta la proteína y entrenar fuerza lo limita.
- ¿Qué ecuación de metabolismo basal es la más precisa?
- Para la mayoría de los adultos sanos, Mifflin–St Jeor. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch–McArdle puede acercarse más, sobre todo en personas muy delgadas o musculosas.
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.