Comment créer un déficit calorique sans avoir faim

Tous les régimes qui marchent (pauvre en glucides, pauvre en graisses, jeûne intermittent, « manger sain ») fonctionnent de la même façon au fond : pendant un temps, vous mangez moins d’énergie que vous n’en dépensez. Cet écart, c’est le déficit calorique. Les régimes ne diffèrent que par la manière dont ils vous aident à le maintenir. Les vraies questions sont donc : quelle taille doit avoir cet écart, et comment le rendre assez confortable pour qu’il dure ?

Étape 1 : savoir à peu près ce que vous dépensez

Partez d’une estimation de votre dépense énergétique quotidienne : notre calculateur de dépense énergétique la calcule à partir de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité. Prenez-la comme une première approximation : pour une personne sur trois, la formule se trompe de 10 % ou plus. Le vrai chiffre vient de votre propre journal et de vos pesées sur quelques semaines.

Étape 2 : choisir un écart avec lequel vous pouvez vivre

Un déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour (à peu près 0,25 à 0,5 kg par semaine au début) est ce que la plupart des gens peuvent tenir pendant des mois. Le calculateur de déficit calorique indique l’objectif quotidien pour chaque rythme et le temps approximatif pour atteindre votre but. Les déficits plus importants semblent plus rapides sur le papier, mais coûtent plus de muscle, plus de faim et, le plus souvent, un abandon plus précoce. Sans avis médical, restez au-dessus d’environ 1 200 kcal par jour pour les femmes et 1 500 pour les hommes.

Étape 3 : rendre le déficit facile

• Des protéines à chaque repas. Elles rassasient le plus longtemps et protègent les muscles pendant que vous perdez de la graisse ; 1,6 à 2,2 g par kg et par jour est une bonne fourchette en période de perte de poids (le calculateur de protéines vous donne la vôtre).
• Du volume pour peu de calories. Légumes, soupes, fruits, légumineuses et céréales complètes remplissent l’estomac pour peu d’énergie.
• Supprimer ce qui ne vous manquera pas. Les boissons sucrées, l’alcool, l’huile versée sans compter, le troisième biscuit. Des changements petits et sans éclat valent mieux que des efforts héroïques.
• Continuer à bouger. La marche et la musculation aident davantage en préservant les muscles et le moral que par les calories affichées sur la montre.
• Dormir. Les nuits courtes augmentent la faim le lendemain.

Étape 4 : suivre la tendance, pas la balance

Le poids varie d’un kilo ou plus d’un jour à l’autre avec l’eau, le sel et ce qui se trouve dans l’intestin. Pesez-vous quelques fois par semaine et regardez la moyenne sur deux ou trois semaines. Si elle baisse à peu près comme prévu, continuez. Si elle stagne depuis quinze jours alors que vous avez tout noté honnêtement, baissez l’objectif de 100 à 150 kcal : le corps dépense moins à mesure qu’il s’allège, l’objectif doit donc suivre.

Comment foodoo garde un objectif juste

foodoo part de la même formule, puis lit les quatre dernières semaines : ce que vous avez mangé les jours entièrement notés et ce que vos pesées disent qu’il s’est passé. Il en déduit ce que vous dépensez vraiment et rapproche votre objectif quotidien de ce chiffre, par petites étapes, 150 kcal au plus tous les quelques jours, jamais sous un seuil de sécurité, jamais quand vous avez fixé vos objectifs à la main. Sans assez de pesées, il ne devine pas : il vous demande de vous peser. Noter un repas prend une photo ou une phrase, et si les chiffres vous stressent, un mode « sans chiffres » montre votre alimentation par les plantes, les couleurs et ce que vous ressentez.