Comment fonctionne un déficit calorique
On perd du poids quand on mange moins d’énergie qu’on n’en brûle. L’écart, c’est le déficit. Un kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal : un déficit d’environ 550 kcal par jour représente donc à peu près un demi-kilo par semaine au début.
Ce calculateur estime ce que vous brûlez (Mifflin–St Jeor avec votre activité), retire le déficit correspondant au rythme choisi et affiche ce qu’il reste à manger. Il ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour pour les femmes ni sous 1 500 pour les hommes.
Pourquoi la perte de poids ralentit
Un corps plus léger brûle moins, et l’organisme économise aussi un peu d’énergie quand la nourriture se fait rare. Les mêmes calories font donc perdre un peu moins chaque mois, et une prévision en ligne droite est toujours trop optimiste pour les derniers kilos. Au début, l’eau et le contenu de l’intestin font baisser la balance plus vite que la graisse.
C’est pourquoi l’objectif doit évoluer avec vous. Regardez la tendance de votre poids sur deux ou trois semaines, pas au jour le jour, et baissez l’objectif de 100 à 150 kcal quand la tendance stagne pendant quinze jours.
Un rythme tenable
0,25 à 0,5 kg par semaine, c’est le rythme que la plupart des gens peuvent tenir des mois sans se sentir affamés. Plus vite, c’est possible quand on a beaucoup de poids à perdre, mais on perd plus de muscle et c’est plus dur à tenir. Beaucoup de protéines, des légumes et un peu de renforcement musculaire rendent tout déficit plus facile et protègent le muscle.
Les aliments qui rassasient pour peu de calories comptent plus que la volonté : soupes, légumes, fruits, légumineuses, protéines maigres et céréales complètes calment la faim ; les boissons sucrées et l’alcool, non.
Questions fréquentes
- Quel est un bon déficit calorique ?
- Environ 300 à 500 kcal par jour convient à la plupart des gens : à peu près 0,25 à 0,5 kg par semaine. Un déficit plus grand va plus vite sur le papier, mais il est plus dur à tenir et coûte plus de muscle.
- Combien de temps pour perdre 10 kg ?
- À environ 0,5 kg par semaine, à peu près 20 semaines — en pratique un peu plus, car la perte ralentit à mesure que vous vous allégez. La tendance de votre poids sur quelques semaines montre votre propre rythme.
- Pourquoi je ne maigris pas malgré un déficit calorique ?
- Le plus souvent, le déficit est plus petit qu’il n’y paraît : portions sous-estimées, grignotages et boissons oubliés, ou dépense surestimée. L’eau peut aussi masquer la perte de graisse pendant une ou deux semaines. Notez tout honnêtement pendant deux semaines et regardez la tendance, pas les jours isolés.
- Manger 1 200 calories par jour, est-ce sans danger ?
- Pour beaucoup de femmes, c’est le niveau le plus bas auquel une alimentation normale peut encore couvrir les besoins en protéines, vitamines et minéraux ; pour les hommes, environ 1 500. Descendre plus bas doit se faire sous suivi médical.
Sources
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.