Comment les macros sont calculées
D’abord les calories : ce que vous brûlez (Mifflin–St Jeor avec votre activité), moins 500 kcal pour maigrir ou plus 300 pour prendre du muscle. Puis les protéines, parce que ce sont elles qui comptent le plus : 1,8 g par kg de poids corporel pour perdre ou construire, 1,2 g/kg pour garder votre poids — calculées sur un poids ajusté au-delà d’un IMC de 30.
Les lipides reçoivent environ 30 % des calories, jamais moins de 0,6 g par kg : le corps en a besoin pour ses hormones et pour absorber les vitamines A, D, E et K. Le reste va aux glucides, le carburant le plus simple pour le corps.
Des fourchettes, pas des chiffres exacts
Les autorités de santé donnent de larges fourchettes : 10 à 35 % de l’énergie en protéines, 20 à 35 % en lipides et 45 à 65 % en glucides. À l’intérieur, la répartition compte bien moins que le total des calories et la qualité des aliments. Atteignez vos protéines et vos calories la plupart des jours, et laissez lipides et glucides varier selon ce que vous aimez manger.
L’origine des glucides compte : légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes apportent des fibres et rassasient ; le sucre et la farine blanche, ni l’un ni l’autre.
Des grammes dans l’assiette
Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9. 30 g de protéines, c’est un morceau de poulet ou de poisson de la taille de la paume ; 15 g de lipides, une cuillère à soupe d’huile ; 50 g de glucides, environ une tasse et demie de riz cuit. Peser ses aliments quelques jours éduque l’œil — ensuite, une photo suffit.
Questions fréquentes
- Quelle répartition des macros pour maigrir ?
- Il n’y a pas de répartition idéale unique. Gardez beaucoup de protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg), restez en déficit calorique et répartissez le reste entre lipides et glucides comme vous le souhaitez — les études montrent que des régimes aux répartitions différentes font perdre à peu près le même poids à calories égales.
- Faut-il atteindre ses macros exactement ?
- Non. Des protéines à 10–20 g près et des calories à 100–200 kcal près de l’objectif la plupart des jours, c’est largement suffisant. Lipides et glucides peuvent varier librement.
- Un régime pauvre en glucides est-il meilleur ?
- Seulement s’il vous est plus facile à tenir. Sur le long terme, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses font perdre à peu près autant ; celui que vous arrivez à suivre l’emporte.
- Les macros changent-elles si je fais du sport ?
- Le sport augmente vos calories via le niveau d’activité, et la musculation est une raison de viser le haut de la fourchette en protéines. Les sportifs d’endurance ont en général besoin de plus de glucides.
Sources
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.