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Calcul du métabolisme de base

Combien de calories votre corps brûle au repos complet — l’énergie qu’il dépense rien que pour vous maintenir en vie — et votre journée entière par-dessus.

Unités
Sexe
Âge
Poids
Taille
Au repos
1 430
kcal par jour · Mifflin–St Jeor

Environ 59 kcal par heure, même en dormant

Harris–Benedict
1 470 kcal par jour
Votre journée entière, selon l’activité
Plutôt assis
1 710
Peu actif
1 960
Moyennement actif
2 210
Très actif
2 460
Sportif
2 710

Une formule n’est qu’une première estimation : dans la réalité, on s’en écarte de plusieurs centaines de calories par jour. Votre propre journal et quelques pesées donnent le vrai chiffre.

Pour les adultes en bonne santé. Ce n’est pas un avis médical — si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou prenez un médicament qui agit sur l’appétit, parlez-en à votre médecin.

Laissez votre journal trouver le vrai chiffre

foodoo part de cette formule, puis lit votre propre journal alimentaire et la tendance de votre poids, et rapproche l’objectif de ce que vous brûlez vraiment — plus besoin de calculateur après le premier jour.

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Qu’est-ce que le métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB, ou BMR en anglais), c’est l’énergie que votre corps utilise allongé, immobile et éveillé : le cœur qui bat, la respiration, le cerveau, le foie et les reins au travail, le maintien de la chaleur. Pour la plupart des gens, il représente 60 à 70 % de tout ce qu’ils brûlent dans la journée — plus que tout le sport réuni.

Il dépend surtout de la taille du corps et de la part de muscles et d’organes : un corps plus grand et plus musclé brûle davantage. Il baisse lentement avec l’âge et il est en général plus bas chez les femmes que chez les hommes de même poids.

Deux équations

Mifflin–St Jeor (1990) est l’équation que les études jugent la plus juste pour la plupart des adultes en bonne santé, à environ 10 % près pour deux personnes sur trois. Harris–Benedict est plus ancienne (1919, révisée en 1984) et donne en général un résultat un peu plus élevé. Les deux côte à côte montrent quelle part de la réponse relève de l’estimation.

Aucune ne connaît votre composition corporelle. Une personne très musclée brûle plus que ce qu’elles indiquent ; une personne avec beaucoup de masse grasse, souvent moins.

Du métabolisme de base à votre journée

Multipliez le métabolisme de base par votre activité — de 1,2 si vous êtes plutôt assis à 1,9 pour les sportifs — et vous obtenez votre dépense énergétique journalière totale (TDEE), le chiffre qui compte pour l’alimentation. Ne mangez jamais longtemps en dessous de votre métabolisme de base sans avis médical : le corps doit bien trouver cette énergie quelque part.

Questions fréquentes

Quelle différence entre métabolisme de base (BMR) et dépense au repos (RMR) ?
Le métabolisme de base se mesure dans des conditions strictes — après une nuit de sommeil et 12 heures de jeûne ; la dépense au repos (RMR, resting metabolic rate) dans des conditions plus souples, elle est donc un peu plus élevée. Au quotidien, les deux termes veulent dire presque la même chose.
Peut-on augmenter son métabolisme de base ?
Un peu, en prenant du muscle grâce à la musculation. L’essentiel des différences entre les personnes vient de la taille, de l’âge et du sexe, qu’on ne peut pas changer.
Un régime fait-il baisser le métabolisme de base ?
Oui : un corps plus léger brûle moins, et pendant un déficit le corps économise encore un peu plus. Garder assez de protéines et faire du renforcement musculaire limite cet effet.
Quelle équation du métabolisme de base est la plus précise ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, Mifflin–St Jeor. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, Katch–McArdle peut être plus juste, surtout pour les personnes très minces ou très musclées.

Sources

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
  3. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.