Come creare un deficit calorico senza fare la fame

Ogni dieta che funziona (low carb, povera di grassi, digiuno intermittente, «mangiare pulito») funziona allo stesso modo, sotto sotto: per un certo periodo assumi meno energia di quanta ne bruci. Quella differenza è il deficit calorico. Le diete cambiano solo nel modo in cui ti aiutano a mantenerlo. Le domande utili sono quindi quanto grande debba essere il deficit e come renderlo abbastanza comodo da durare.

Passo 1: sapere più o meno quanto bruci

Parti da una stima del tuo dispendio energetico giornaliero: il nostro calcolatore del TDEE la ricava da età, altezza, peso e attività. Prendila come una prima ipotesi: per una persona su tre la formula sbaglia del 10% o più. Il numero vero arriva dal tuo diario e dalle tue pesate nel giro di qualche settimana.

Passo 2: scegliere un deficit sostenibile

Un deficit di circa 300–500 kcal al giorno, all’inizio più o meno 0,25–0,5 kg a settimana, è quello che la maggior parte delle persone riesce a mantenere per mesi. Il calcolatore del deficit calorico mostra l’obiettivo giornaliero per ogni ritmo e quanto tempo, all’incirca, richiederà il tuo obiettivo. I deficit più grandi sembrano più veloci sulla carta, ma costano più muscoli, più fame e, di solito, uno stop anticipato. Senza un medico, resta sopra le 1.200 kcal circa al giorno se sei donna e le 1.500 se sei uomo.

Passo 3: rendere il deficit facile

• Proteine a ogni pasto. Saziano più a lungo e proteggono i muscoli mentre perdi grasso; 1,6–2,2 g per kg al giorno è un buon intervallo in fase di definizione (il calcolatore di proteine trova il tuo).
• Volume con poche calorie. Verdure, zuppe, frutta, legumi e cereali integrali riempiono lo stomaco con poca energia.
• Togli quello che non ti mancherà. Bevande zuccherate, alcol, olio versato senza misura, il terzo biscotto. I cambiamenti piccoli e noiosi battono quelli eroici.
• Continua a muoverti. Camminare e allenarsi con i pesi aiutano più perché preservano muscoli e umore che per le calorie segnate dall’orologio.
• Dormi. Le notti brevi aumentano la fame il giorno dopo.

Passo 4: guardare l’andamento, non la bilancia

Il peso corporeo oscilla di un chilo o più da un giorno all’altro per via di acqua, sale e cibo nell’intestino. Pesati qualche volta a settimana e guarda la media su due o tre settimane. Se scende più o meno come previsto, vai avanti. Se è fermo da due settimane mentre annotavi tutto con onestà, abbassa l’obiettivo di 100–150 kcal: il corpo brucia meno man mano che diventa più leggero, quindi l’obiettivo deve seguirlo.

Come foodoo tiene onesto l’obiettivo

foodoo parte dalla stessa formula, poi legge le ultime quattro settimane: cosa hai mangiato nei giorni annotati per intero e cosa dicono le tue pesate di quello che è successo. Da qui calcola quanto bruci davvero e sposta il tuo obiettivo giornaliero in quella direzione, a piccoli passi: al massimo 150 kcal ogni qualche giorno, mai sotto una soglia sicura, mai quando hai impostato gli obiettivi a mano. Senza abbastanza pesate non tira a indovinare: ti chiede di pesarti. Annotare richiede una foto o una frase, e se i numeri ti mettono ansia, la modalità «senza numeri» mostra il tuo cibo per vegetali, colori e come ti fa sentire.