Che cos’è il metabolismo basale
Il metabolismo basale (BMR) è l’energia che il corpo usa stando sdraiato, fermo e sveglio: il cuore che batte, il respiro, il cervello, il fegato e i reni al lavoro, il mantenimento della temperatura. Per la maggior parte delle persone è il 60–70% di tutto ciò che bruciano in un giorno — più di tutto lo sport messo insieme.
Dipende soprattutto dalla taglia e da quanta parte di te è muscolo e organi: i corpi più grandi e muscolosi bruciano di più. Cala lentamente con l’età e di solito è più basso nelle donne che negli uomini dello stesso peso.
Due equazioni
Mifflin–St Jeor (1990) è l’equazione che le revisioni hanno trovato più precisa per la maggior parte degli adulti sani, entro circa il 10% per due persone su tre. Harris–Benedict è più vecchia (1919, rivista nel 1984) e tende a dare un risultato un po’ più alto. Le due affiancate mostrano quanto della risposta sia una stima.
Nessuna delle due conosce la tua composizione corporea. Una persona molto muscolosa brucia più di quanto dicano entrambe; chi ha molto grasso corporeo, spesso meno.
Dal metabolismo basale alla tua giornata
Moltiplica il BMR per la tua attività — da 1,2 se stai per lo più seduto a 1,9 per gli atleti — e ottieni il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), il numero che conta per mangiare. Non mangiare mai sotto il tuo metabolismo basale a lungo senza un medico: quell’energia il corpo deve trovarla da qualche parte.
Domande
- Che differenza c’è tra BMR e RMR?
- Il BMR si misura in condizioni rigorose — dopo una notte di sonno e 12 ore di digiuno; l’RMR (metabolismo a riposo) in condizioni più comode, quindi risulta un po’ più alto. Nell’uso quotidiano i due termini significano quasi la stessa cosa.
- Posso alzare il mio metabolismo basale?
- Un po’, costruendo muscolo con l’allenamento di forza. Gran parte della differenza tra le persone dipende da taglia, età e sesso, che non si possono cambiare.
- La dieta abbassa il metabolismo basale?
- Sì: un corpo più leggero brucia meno, e durante un deficit il corpo risparmia anche un po’ di più. Tenere alte le proteine e fare allenamento di forza lo limita.
- Quale equazione del metabolismo basale è la più precisa?
- Per la maggior parte degli adulti sani, Mifflin–St Jeor. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, Katch–McArdle può avvicinarsi di più, soprattutto per persone molto magre o muscolose.
Fonti
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.