Come funziona il deficit calorico
Si perde peso quando si mangia meno energia di quella che si brucia. La differenza è il deficit. Un chilo di grasso corporeo contiene all’incirca 7.700 kcal, quindi un deficit di circa 550 kcal al giorno porta all’inizio a circa mezzo chilo a settimana.
Questo calcolatore stima quanto bruci (Mifflin–St Jeor con la tua attività), toglie il deficit del ritmo che scegli e mostra quanto resta da mangiare. Non scende mai sotto le 1.200 kcal al giorno per le donne e le 1.500 per gli uomini.
Perché il dimagrimento rallenta
Un corpo più leggero brucia meno, e quando il cibo scarseggia il corpo risparmia anche un po’ di energia. Così le stesse calorie portano a perdere meno ogni mese, e una previsione in linea retta è sempre troppo ottimista sugli ultimi chili. All’inizio l’acqua e il cibo nell’intestino fanno scendere la bilancia più in fretta del grasso.
Per questo l’obiettivo deve muoversi con te. Guarda l’andamento del peso su due o tre settimane, non giorno per giorno, e abbassa l’obiettivo di 100–150 kcal quando il peso resta fermo per due settimane.
Un ritmo sostenibile
0,25–0,5 kg a settimana è il ritmo che la maggior parte delle persone riesce a tenere per mesi senza sentirsi affamata. Più veloce è possibile se c’è molto peso da perdere, ma costa più muscolo ed è più difficile da mantenere. Molte proteine, verdure e un po’ di allenamento di forza rendono più facile qualsiasi deficit e proteggono i muscoli.
I cibi che saziano con poche calorie contano più della forza di volontà: zuppe, verdure, frutta, legumi, proteine magre e cereali integrali tengono a bada la fame; le bevande zuccherate e l’alcol no.
Domande
- Qual è un buon deficit calorico?
- Circa 300–500 kcal al giorno vanno bene per la maggior parte delle persone: più o meno 0,25–0,5 kg a settimana. Un deficit più grande funziona più in fretta sulla carta, ma è più difficile da mantenere e costa più muscolo.
- Quanto ci vuole per perdere 10 kg?
- A circa 0,5 kg a settimana, più o meno 20 settimane — in pratica un po’ di più, perché il dimagrimento rallenta man mano che pesi meno. L’andamento del tuo peso su qualche settimana mostra il tuo ritmo.
- Perché non dimagrisco anche se sono in deficit calorico?
- Il più delle volte il deficit è più piccolo di quanto sembra: le porzioni sono sottostimate, spuntini e bevande dimenticati, oppure il consumo è stato sovrastimato. Anche l’acqua può nascondere la perdita di grasso per una o due settimane. Annota tutto con onestà per due settimane e guarda l’andamento, non i singoli giorni.
- Mangiare 1.200 calorie al giorno è sicuro?
- Per molte donne è il livello più basso a cui un’alimentazione normale riesce ancora a coprire proteine, vitamine e minerali; per gli uomini circa 1.500. Scendere di più va fatto sotto controllo medico.
Fonti
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.