Come si calcolano i macronutrienti
Prima le calorie: quanto bruci (Mifflin–St Jeor con la tua attività), meno 500 kcal per dimagrire o più 300 per aumentare. Poi le proteine, perché contano di più: 1,8 g per kg di peso corporeo se perdi peso o costruisci muscolo, 1,2 g/kg per mantenere il peso — calcolate su un peso corretto sopra un BMI di 30.
Ai grassi va circa il 30% delle calorie, mai meno di 0,6 g per kg: il corpo ne ha bisogno per gli ormoni e per assorbire le vitamine A, D, E e K. Quello che resta va ai carboidrati, il carburante più facile per il corpo.
Intervalli, non numeri esatti
Gli enti per la salute indicano intervalli sani ampi: 10–35% dell’energia dalle proteine, 20–35% dai grassi e 45–65% dai carboidrati. Dentro questi intervalli, la ripartizione conta molto meno delle calorie totali e della qualità del cibo. Centra proteine e calorie quasi tutti i giorni e lascia che grassi e carboidrati oscillino secondo i tuoi gusti.
Conta da dove vengono i carboidrati: verdure, frutta, legumi e cereali integrali portano fibre e saziano; zucchero e farina bianca non fanno né l’una né l’altra cosa.
Grammi nel piatto
Proteine e carboidrati danno 4 kcal per grammo, i grassi 9. 30 g di proteine sono un pezzo di pollo o di pesce grande come il palmo della mano; 15 g di grassi sono un cucchiaio d’olio; 50 g di carboidrati sono circa una tazza e mezza di riso cotto. Pesare il cibo per qualche giorno allena l’occhio — dopo basta una foto.
Domande
- Qual è una buona ripartizione dei macronutrienti per dimagrire?
- Non esiste una ripartizione migliore in assoluto. Tieni alte le proteine (circa 1,6–2,2 g per kg), resta in deficit calorico e distribuisci il resto tra grassi e carboidrati come preferisci — gli studi trovano che diete con ripartizioni diverse fanno perdere più o meno lo stesso peso a parità di calorie.
- Devo centrare i macro alla perfezione?
- No. Proteine entro 10–20 g e calorie entro 100–200 kcal dall’obiettivo nella maggior parte dei giorni sono più che sufficienti. Grassi e carboidrati possono variare liberamente.
- Una dieta low carb è migliore?
- Solo se per te è più facile da seguire. Le diete povere di carboidrati e quelle povere di grassi fanno perdere più o meno lo stesso sul lungo periodo; vince quella che riesci a mantenere.
- I macro cambiano se mi alleno?
- L’allenamento alza le calorie attraverso il livello di attività, e l’allenamento di forza è un buon motivo per tenere le proteine verso il valore più alto. Chi fa sport di resistenza di solito ha bisogno di più carboidrati.
Fonti
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.