Como fazer déficit calórico sem passar fome

Toda dieta que funciona — low carb, pouca gordura, jejum intermitente, «comer limpo» — funciona do mesmo jeito por baixo: por um tempo você consome menos energia do que gasta. Essa diferença é o déficit calórico. As dietas só mudam na forma como ajudam você a mantê-lo. Então as perguntas úteis são qual deve ser o tamanho da diferença e como torná-la confortável o bastante para durar.

Passo 1: saiba mais ou menos quanto você gasta

Comece por uma estimativa do seu gasto diário de energia — a nossa calculadora de TDEE faz isso a partir da idade, altura, peso e atividade. Trate o resultado como um primeiro palpite: para uma pessoa em cada três, a fórmula erra em 10% ou mais. O número real vem do seu próprio diário e das pesagens ao longo de algumas semanas.

Passo 2: escolha uma diferença com a qual dá para viver

Um déficit de cerca de 300–500 kcal por dia — mais ou menos 0,25–0,5 kg por semana no começo — é o que a maioria das pessoas consegue manter por meses. A calculadora de déficit calórico mostra a meta diária para cada ritmo e mais ou menos quanto tempo o seu objetivo vai levar. Déficits maiores parecem mais rápidos no papel, mas custam mais músculo, mais fome e, em geral, uma desistência mais cedo. Sem acompanhamento médico, fique acima de cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 para homens.

Passo 3: deixe o déficit fácil

• Proteína em toda refeição. Ela é a que mais sacia e protege o músculo enquanto você perde gordura; 1,6–2,2 g por kg por dia é uma boa faixa durante o déficit (a calculadora de proteína mostra a sua).
• Volume com poucas calorias. Verduras e legumes, sopas, frutas, feijões e grãos integrais enchem o estômago com pouca energia.
• Corte o que não vai fazer falta. Bebidas açucaradas, álcool, óleo jogado sem medida na panela, o terceiro biscoito. Mudanças pequenas e sem graça vencem as heroicas.
• Continue se mexendo. Caminhar e fazer musculação ajudam mais por preservar o músculo e o humor do que pelas calorias que aparecem no relógio.
• Sono. Noites curtas aumentam a fome no dia seguinte.

Passo 4: observe a tendência, não a balança

O peso corporal oscila um quilo ou mais de um dia para o outro por causa da água, do sal e da comida no intestino. Pese-se algumas vezes por semana e olhe a média de duas ou três semanas. Se ela cair mais ou menos como planejado, siga em frente. Se ficou parada por duas semanas enquanto você registrava tudo direitinho, baixe a meta em 100–150 kcal — o corpo gasta menos à medida que fica mais leve, então a meta precisa acompanhar.

Como o foodoo mantém a meta honesta

O foodoo começa pela mesma fórmula e depois lê as últimas quatro semanas: o que você comeu nos dias registrados por completo e o que as suas pesagens dizem que aconteceu. A partir disso ele calcula quanto você gasta de verdade e aproxima a sua meta diária desse valor — em passos pequenos, no máximo 150 kcal a cada poucos dias, nunca abaixo de um piso seguro, nunca quando você definiu as metas à mão. Sem pesagens suficientes ele não chuta; pede que você se pese. Registrar leva uma foto ou uma frase, e, se os números estressam você, o modo «sem números» mostra a sua comida pelas plantas, pelas cores e pelo jeito como ela faz você se sentir.