Como os macros são calculados
Primeiro as calorias: o que você gasta (Mifflin–St Jeor com a sua atividade), menos 500 kcal para emagrecer ou mais 300 para ganhar. Depois a proteína, porque é a que mais importa: 1,8 g por kg de peso corporal para perder gordura ou ganhar músculo, 1,2 g/kg para manter o peso — calculada sobre um peso ajustado acima de IMC 30.
A gordura fica com cerca de 30% das calorias, nunca abaixo de 0,6 g por kg: o corpo precisa dela para os hormônios e para absorver as vitaminas A, D, E e K. O que sobra vai para os carboidratos, o combustível mais fácil do corpo.
Faixas, não números exatos
As autoridades de saúde dão faixas saudáveis amplas: 10–35% da energia vinda da proteína, 20–35% da gordura e 45–65% dos carboidratos. Dentro delas, a divisão importa muito menos do que o total de calorias e a qualidade da comida. Acerte a proteína e as calorias na maioria dos dias e deixe gordura e carboidratos variarem conforme o que você gosta de comer.
A origem dos carboidratos conta: verduras, legumes, frutas, feijão e grãos integrais trazem fibras e saciam; açúcar e farinha branca não fazem nem uma coisa nem outra.
Gramas no prato
Proteína e carboidratos dão 4 kcal por grama, gordura 9. 30 g de proteína é um pedaço de frango ou peixe do tamanho da palma da mão; 15 g de gordura é uma colher de sopa de óleo; 50 g de carboidratos é cerca de uma xícara e meia de arroz cozido. Pesar a comida por alguns dias treina o olho — depois disso, uma foto basta.
Perguntas
- Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?
- Não existe uma divisão ideal única. Mantenha a proteína alta (cerca de 1,6–2,2 g por kg), fique em déficit calórico e distribua o resto entre gordura e carboidratos como preferir — os estudos mostram que dietas com divisões diferentes fazem perder mais ou menos o mesmo peso quando as calorias são iguais.
- Preciso bater meus macros com exatidão?
- Não. Proteína a 10–20 g da meta e calorias a 100–200 kcal na maioria dos dias já é suficiente. Gordura e carboidratos podem variar livremente.
- Uma dieta low carb é melhor?
- Só se for mais fácil para você manter. Dietas low carb e com pouca gordura fazem perder mais ou menos o mesmo a longo prazo; vence aquela que você consegue seguir.
- Os macros mudam se eu treinar?
- O treino aumenta as suas calorias pelo nível de atividade, e a musculação é um motivo para manter a proteína na faixa mais alta. Atletas de resistência geralmente precisam de mais carboidratos.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.