De onde vêm os números
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define uma ingestão adequada de água de todas as fontes — bebidas e comida — de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, mais 0,3 litro na gravidez e 0,7 litro durante a amamentação. Cerca de um quinto costuma vir da comida, então as bebidas completam o resto.
Exercício e calor aumentam isso: a perda de suor costuma ser de 0,5–1 litro por hora de exercício, mais no calor. Esta calculadora soma cerca de 0,5 litro para cada hora de exercício e 0,5 litro em um dia quente.
O que conta
Toda bebida conta — água, chá, café, leite, suco. Café e chá não desidratam em quantidades normais. Sopas, frutas, verduras e legumes também trazem muita água: um prato de sopa ou uma salada grande podem valer um copo.
Bebidas açucaradas e álcool são formas ruins de se hidratar: trazem calorias, e o álcool faz você perder líquido.
Pouco demais, muito demais
A desidratação leve aparece como sede, urina escura, dor de cabeça ou cansaço. Beber muito mais do que precisa é raro, mas possível — principalmente em provas de resistência muito longas. Para pessoas saudáveis, beber conforme a sede e um pouco mais com exercício é suficiente. Quem tem problemas cardíacos ou renais deve seguir os limites do seu médico.
Perguntas
- Preciso mesmo de oito copos de água por dia?
- Não como regra. O número «8×8» não tem uma fonte científica clara. Mulheres precisam de cerca de 1,6 litro vindo de bebidas e homens de cerca de 2 litros num dia comum, e todas as bebidas contam.
- O café conta como água?
- Sim. Em quantidades normais, café e chá hidratam quase tão bem quanto a água.
- Quanta água devo beber quando faço exercício?
- Cerca de 0,4–0,8 litro por hora, mais no calor ou se você sua muito. Pesar-se antes e depois de uma sessão longa mostra a sua própria perda de suor.
- Devo beber mais água para emagrecer?
- Um copo de água antes de uma refeição pode ajudar algumas pessoas a comer um pouco menos, e trocar bebidas açucaradas por água economiza calorias. A água em si não queima gordura.