Como funciona o déficit calórico
Você perde peso quando come menos energia do que gasta. A diferença é o déficit. Um quilo de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal, então um déficit de umas 550 kcal por dia dá mais ou menos meio quilo por semana no início.
Esta calculadora estima o que você gasta (Mifflin–St Jeor com a sua atividade), tira o déficit do ritmo escolhido e mostra o que sobra para comer. Ela nunca desce abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres nem de 1.500 para homens.
Por que o emagrecimento desacelera
Um corpo mais leve gasta menos, e o corpo também economiza um pouco de energia quando a comida está curta. Assim, as mesmas calorias trazem menos perda a cada mês, e uma previsão em linha reta é sempre otimista demais sobre os últimos quilos. No começo, a água e a comida no intestino fazem a balança cair mais rápido do que a gordura.
Por isso a meta deve acompanhar você. Olhe a tendência do peso em duas ou três semanas, não dia a dia, e baixe a meta em 100–150 kcal quando a tendência parar por quinze dias.
Um ritmo que dá para manter
0,25–0,5 kg por semana é o ritmo que a maioria das pessoas consegue manter por meses sem passar fome. Mais rápido é possível quando há muito peso a perder, mas custa mais músculo e é mais difícil de sustentar. Bastante proteína, verduras e legumes e um pouco de musculação deixam qualquer déficit mais fácil e protegem os músculos.
Alimentos que saciam com poucas calorias importam mais do que força de vontade: sopas, verduras, frutas, feijão, proteína magra e grãos integrais acalmam a fome; bebidas com açúcar e álcool, não.
Perguntas
- Qual é um bom déficit calórico?
- Algo entre 300 e 500 kcal por dia serve para a maioria das pessoas: cerca de 0,25–0,5 kg por semana. Um déficit maior funciona mais rápido no papel, mas é mais difícil de manter e custa mais músculo.
- Quanto tempo leva para perder 10 kg?
- A cerca de 0,5 kg por semana, umas 20 semanas — na prática um pouco mais, porque a perda desacelera à medida que você fica mais leve. A tendência do seu peso em algumas semanas mostra o seu próprio ritmo.
- Por que não estou emagrecendo mesmo em déficit calórico?
- Na maioria das vezes o déficit é menor do que parece: as porções são subestimadas, beliscos e bebidas são esquecidos ou o gasto foi superestimado. A água também pode esconder a perda de gordura por uma ou duas semanas. Anote tudo com honestidade por duas semanas e observe a tendência, não dias isolados.
- É seguro comer 1.200 calorias por dia?
- Para muitas mulheres é o nível mais baixo em que uma alimentação normal ainda cobre proteína, vitaminas e minerais; para homens, cerca de 1.500. Ir abaixo disso deve ser acompanhado por um médico.
Fontes
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.