Qual o melhor horário para tomar vitaminas: com comida, separadas ou em jejum

Para a maioria das vitaminas, a hora do dia quase não faz diferença. Para algumas, faz: certas vitaminas são muito mais bem absorvidas com comida, outras atrapalham umas às outras, e o café pode anular sem alarde um comprimido de ferro. Veja o que vale saber sobre o horário e um jeito simples de transformar isso em hábito.

Este texto é informação geral, não orientação médica. Quem decide o que você deve tomar e em que quantidade é o seu médico ou farmacêutico — principalmente se você está grávida, usa medicamentos ou o suplemento é para uma criança.

Primeiro a comida, suplemento quando há motivo

Um suplemento cobre uma lacuna; não substitui um prato variado. Os bons motivos mais comuns são específicos: vitamina D nos meses mais escuros ou quando você quase não sai ao ar livre, B12 numa alimentação vegana, ácido fólico antes e no início da gravidez, ferro quando um exame de sangue mostra que ele está baixo. Se você não tem certeza de que precisa de algo, um exame de sangue diz mais do que um palpite.

Com uma refeição: as vitaminas que precisam de gordura

As vitaminas A, D, E e K se dissolvem em gordura, não em água, por isso entram no corpo junto com a gordura da refeição. Em um estudo, quem tomou vitamina D3 com uma refeição que tinha gordura absorveu cerca de um terço a mais do que quem a tomou com uma refeição sem gordura.

• Vitaminas D, A, E e K — com uma refeição que tenha um pouco de gordura: ovos, iogurte, queijo, castanhas, azeite na salada.
• Ômega-3 (óleo de peixe) — com comida, o que ajuda a absorção e torna menos provável aquele retrogosto de peixe.
• Multivitamínicos — com uma refeição; em jejum, muitas vezes dão enjoo.
• Carbonato de cálcio — com comida, porque precisa do ácido do estômago. O citrato de cálcio é absorvido de qualquer jeito. O corpo aproveita melhor o cálcio em doses de cerca de 500 mg ou menos por vez, então uma quantidade diária maior fica melhor dividida.

Separados: ferro, cálcio e o seu cafezinho

O ferro é o caso em que o horário mais importa. Ele é absorvido melhor em jejum, e várias coisas atrapalham:

• Café e chá até cerca de uma hora antes ou depois — os polifenóis deles se ligam ao ferro.
• Cálcio — de um suplemento ou de um copo grande de leite. Deixe pelo menos duas horas entre o ferro e o cálcio.
• Zinco — em doses de suplemento, zinco e ferro disputam a mesma porta de entrada. Tome em horários diferentes.

A vitamina C faz o contrário e ajuda o ferro a entrar: um copo de suco de laranja ou uma fruta junto com o comprimido é um truque simples. Se o ferro em jejum lhe dá enjoo, um pouco de comida é melhor do que pular a dose. Alguns médicos hoje receitam ferro em dias alternados, porque estudos mostraram que assim ele é mais bem absorvido do que quando tomado todo dia — pergunte ao seu antes de mudar o esquema.

Quando o horário pouco importa

• B12 e outras vitaminas do complexo B — a qualquer hora. Muita gente toma de manhã só para não esquecer.
• Magnésio — a qualquer hora; com comida, é mais suave para o intestino. Tomar à noite é um hábito popular, mas há pouca evidência de que a hora em si mude algo. Doses altas podem soltar o intestino.
• Probióticos — siga a embalagem; para a maioria, a regularidade importa mais do que a hora.

Suplementos e medicamentos

Alguns minerais se ligam a medicamentos no intestino. O exemplo mais conhecido: a levotiroxina (para a tireoide) deve ser tomada com algumas horas de distância do cálcio e do ferro, e alguns antibióticos devem ficar longe de cálcio, ferro, magnésio e zinco. Se você usa algum remédio todo dia, pergunte ao farmacêutico como espaçá-lo dos suplementos — ele resolve isso em um minuto.

Mais não é melhor

Os suplementos se somam — um multivitamínico, uma vitamina D e um comprimido de cálcio com D3 contam todos — e a comida vem por cima. Para adultos, os limites superiores toleráveis de ingestão definidos pelos National Institutes of Health dos EUA incluem:

• Vitamina D: 100 µg (4.000 UI) por dia
• Ferro: 45 mg por dia
• Zinco: 40 mg por dia
• Magnésio de suplementos: 350 mg por dia (o magnésio dos alimentos não entra nessa conta)
• Vitamina A (pré-formada, como retinol): 3.000 µg por dia
• Ácido fólico: 1.000 µg por dia

São limites para o consumo do dia a dia, não metas. Um médico pode receitar mais por um tempo para tratar uma deficiência — aí é outra situação.

Se o seu dia não é das nove às seis

Plantão noturno, começo tarde, café da manhã ao meio-dia: conselhos escritos para o relógio («de manhã», «à noite») servem mal. Prenda o suplemento a uma refeição. «No café da manhã» quer dizer na sua primeira refeição depois de dormir, seja quando for; «antes de dormir» quer dizer um tempo depois da última refeição. O que conta no conselho de horário é a comida, não a hora.

Como virar hábito

• Pendure numa refeição. Uma rotina que você já tem — café da manhã, jantar — é o lembrete mais forte que existe.
• Deixe a embalagem onde a refeição acontece, não numa gaveta de outro cômodo.
• Conte o que sobrou, para a embalagem não acabar num domingo.
• Anote o que você toma e quanto — é a primeira coisa que o médico vai perguntar.

O foodoo faz isso por você. Adicione um suplemento da lista, à mão ou por uma foto do rótulo, e diga quando você o toma — ao acordar, com uma refeição, antes de dormir ou num horário fixo. Os lembretes seguem as suas refeições: uma dose «com o café da manhã» chega 15 minutos depois que você registra o café da manhã, seja a hora que for. Ele avisa quando o ferro está perto do cálcio ou do café e quando um plano passa de um limite superior, soma o que os suplementos trazem às vitaminas das suas estatísticas e os inclui no relatório para o seu médico.