Yılbaşı tatilinde kalori saymadan nasıl keyif yapılır (sıkı bir Ocak olmadan)

Aralık sonu uzun sofralar, işte kesilen pastalar ve artıklarla dolu bir buzdolabı getirir. Bir de tanıdık bir kaygı: iki haftalık ziyafetler bir yıllık emeği silip süpürecek ve Ocak ayının bedeli sıkı bir diyetle ödenecek. Araştırmalar çok daha sakin bir hikâye anlatıyor — ve yılbaşı tatilini atlatmanın en iyi yolunun daha sıkı saymak değil, birkaç alışkanlığı korumak ve sayılara biraz dinlenme vermek olduğunu söylüyor.

Yılbaşı tatili gerçekte ne kadar kilo aldırıyor?

Çoğu insanın sandığından az. Yetişkinlerin sezondan önce ve sonra tartıldığı bilinen bir çalışmada, Kasım sonundan Ocak başına kadar ortalama artış yaklaşık 0,4 kg oldu — katılımcıların aldıklarını düşündüklerinden çok daha az. Amerika Birleşik Devletleri, Almanya ve Japonya’daki insanları akıllı tartıları üzerinden izleyen daha yeni bir çalışma da aynı örüntüyü buldu: kilo Noel ve yılbaşı civarında (Japonya’da Altın Hafta’da) artıyor ve sonraki haftalarda yalnızca bir kısmı geri gidiyor.

İşin püf noktası kalan kısımda. Aynı çalışmalar, hiç geri gitmeyen küçük bir artışın yıldan yıla, yetişkinlikte kilonun yavaş yavaş artmasının bir parçası olduğunu düşündürüyor. Yani amaç her ikramdan kaçmak değil — tatilin bitmesini sağlamak.

Ziyafetten sonra tartı neden zıplar?

Büyük bir akşam yemeğinin ertesi sabahı tartı bir kilo ya da daha fazlasını gösterebilir. Bunun neredeyse hiçbiri yağ değildir: bir kilo vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal depolar; bu, çoğu insanın çok cömert bir sofrada bile yediğinden fazladır. Tartının gördüğü sudur. Tuzlu yemek vücudun su tutmasına yol açar; karbonhidratlar glikojen olarak depolanır ve her gram glikojen yaklaşık üç gram su tutar; üstelik yemeğin kendisi de hâlâ yoldadır. Birkaç günlük normal beslenmeyle yerine oturur — bu yüzden tatil boyunca tartılmak size pek bir şey söylemez.

Saymaktan daha iyi işleyen alışkanlıklar

• Ziyafet için kendinizi aç bırakmayın. “Yer açmak” için kahvaltıyı atlamak genellikle sofraya kurt gibi aç gelmek ve daha hızlı yemek demektir. Normal bir kahvaltı ve öğle yemeği, büyük akşam yemeğini bir yarış değil, bir keyif olarak tutar.
• Önce tabağın yarısını bitkilerle doldurun. Salatalar, sebzeler, baklagiller — sonra geri kalan her şey. Bu, var olan en basit porsiyon hilesidir ve lifin az olduğu günlerde lifi yüksek tutar.
• Yavaş yiyin ve ikinci tabaktan önce durun. Tokluğun gelmesi yaklaşık yirmi dakika sürer.
• İçeceklere dikkat edin. Sıcak şarap, eggnog ve kokteyller göründüklerinden daha fazla enerji taşır; alkol de bir sonraki tabağa “evet” demeyi kolaylaştırır. İçkiler arasında bir bardak su yardımcı olur.
• Yürümeye ve uyumaya devam edin. Yemekten sonra bir yürüyüş ve her zamanki yatma saati Ocak için tatlıyla ilgili herhangi bir kuraldan daha fazlasını yapar.
• Ya hep ya hiç düşüncesini bırakın. Bol yemekli bir gün haftayı “mahveden” bir başarısızlık değildir. Sorun, “zaten bozdum” düşüncesi on güne yayıldığında başlar.

Sıkı değil, yumuşak bir Ocak

Ocak’taki şok diyetler genellikle Şubat’ta biter. Kalıcı olan, sıradan günlere geri dönmektir: düzenli öğünler, bol bitki, su, uyku — ve ne yediğinizi yargılamadan yeniden fark etmek. Her günü değil, çoğu günü hedefleyin; atlanan bir gün hiçbir şeyi değiştirmez.

foodoo nasıl yardımcı olur?

30 Aralık’tan 2 Ocak’a kadar foodoo sayısız bayramlar önerir: kaloriler ve makrolar gizlenir, 3 Ocak’ta kendiliğinden geri gelir. foodoo gerçekte ne kadar enerji yaktığınızı hesaplarken bayram sofralarının olduğu günler dışarıda kalır, tatildeki tartılmalar sayılmaz (onlar su ve tuzdur) ve hedefiniz 7 Ocak’a kadar yerinden oynamaz. Ocak’ta da yumuşak bir başlangıç önerir: bir şey kaydettiğiniz her günün sayıldığı 21 gün; bunların on beşi yeter ve atlanan bir gün hiçbir şeyi bozmaz. Ve 1 Aralık’tan itibaren tabakta bir yılınız hazırdır — yılınızın yemekleri, mutfakları ve bitkileri, asla kalori olarak değil, bir hikâye olarak anlatılır.