İştah ve adet döngüsü: adetten önce neden daha çok acıkırsınız

Birçok kadın bunu her ay fark eder: her zamankinden daha aç olunan, çikolatanın ya da ekmeğin daha yüksek sesle çağırdığı, normal bir öğle yemeğinin bir türlü yetmediği birkaç gün. Bu günleri irade eksikliği diye okumak kolaydır. Araştırmalar daha şefkatli bir şey söylüyor — iştah gerçekten de adet döngüsüyle birlikte değişir ve kendi örüntünüzü bilmek bu günleri kolaylaştırır.

Bu yazı genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir. Adetten önce güçlü ruh hâli değişiklikleri, çok ağrılı ya da düzensiz adetler veya kontrolden çıkmış gibi hissettiren bir yeme davranışı, bir doktorla konuşmayı hak eder.

Döngü boyunca neler değişir?

Döngünün ilk yarısında (adetten yumurtlamaya kadar süren foliküler evre) östrojen yükselir ve iştah genellikle daha düşüktür. Yumurtlamadan sonra, luteal evrede progesteron yükselir — birçok kadında açlık da. Çalışmaları inceleyen bir derleme, luteal evrede enerji alımının günde kabaca 90 ila 500 kcal daha yüksek olduğunu, en büyük artışın da adetten hemen önceki günlerde görüldüğünü buldu. Vücudun dinlenme hâlindeki enerji kullanımı da bu evrede biraz artar, ancak iştahın arttığından daha az.

Herkes bunu fark etmez; kişiden kişiye ve döngüden döngüye değişir. Bir çalışmada premenstrüel sendromu olmayan kadınlar adetten önce daha fazla yerken, sendromu olanlar yaklaşık aynı miktarda yedi — bu da genel örüntünün sizinki olmayabileceğini iyi hatırlatıyor.

Aşermeler, ruh hâli ve tartı

• Tatlı, yağlı ya da tuzlu yiyeceklere aşermek adetten önce yaygındır. Bu, savaşılacak bir kural değil, fark edilecek bir işarettir.
• Ruh hâli ve enerji çoğu zaman aynı günlerde düşer; yorgunluk da hızlı atıştırmalıkları daha cazip kılar.
• Kilo adetten önce sıklıkla bir kiloya kadar artar — bu yağ değil sudur ve adet başladığında gider. Tartılmaları günden güne değil, farklı döngülerin aynı noktasında karşılaştırmak daha adildir.

Daha aç olduğunuz günlerde ne yardımcı olur?

• Bilerek biraz daha fazla yiyin. Daha açsanız, planlı bir ara öğün bisküvi kutusunda biten bir savaştan iyidir.
• Her öğünde protein ve lif — yumurta, yoğurt, baklagiller, tam tahıllar, sebzeler — sizi daha uzun süre tok tutar.
• Öğün atlamayın. Uzun aralar aşermeleri güçlendirir.
• Canınızın çektiğine yer açın — yemekten sonra birkaç kare çikolata, onu üç gün yasaklamaktan daha çok tatmin eder.
• Uyuyun ve hareket edin. İkisi de aşermeleri yumuşatır ve ruh hâlini yükseltir.

Her şeyden önce: bu günler bir başarısızlık değil, döngünün kendisidir. Geleceklerini bilmek stresin çoğunu alır.

foodoo nasıl yardımcı olur?

foodoo’nun “Yemek ve sen” bölümünde döngü kendine ait bir anahtardır ve siz açana kadar kapalıdır. Adetinizi her seferinde Apple Sağlık’tan ya da Health Connect’ten okur; adetten önceki beş günü ve adetin kendisini döngünüzün geri kalanıyla karşılaştırır — kalori, şeker, tatlılar, ruh hâli ve yemeklerden sonra nasıl hissettiğiniz — ve yalnızca tesadüfe karşı kontrol edildikten sonra ayakta kalanı söyler. Bulgular, vücutların sıklıkla yaptığı bir şey olarak, yükü üzerinizden alan bir cümleyle anlatılır. Döngü verileriniz asla saklanmaz ve telefonunuzdan asla çıkmaz: ne sunucumuza, ne koça, ne evcil dosta, ne de doktor raporuna. Yanında akşamları bir ruh hâli sorusu da olabilir; “Rakamsız” modda ise kaloriyle ilgili bulgular gizli kalır.